Integrative Ayurveda-Ernährung: 4 alltagstaugliche Tipps

Was ist integrative Ayurveda-Ernährung?

Mein Ansatz der integrativen Ayurveda-Ernährung bezeichnet die Kombination des Wissens über Lebensmittel in der modernen Ernährungswissenschaft mit dem Wissen der individuellen Typenlehre aus dem Ayurveda.

Neben diesem Wissen umfasst integrative Ayurveda-Ernährung auch die Verbindung zu deinem Körper im Sinne der Fähigkeit zu spüren, was dir guttut und basierend darauf, nicht nur mit dem Verstand, sondern genauso intuitiv zu essen. Diese Fähigkeit zu spüren hat nichts mit „blind Essen, worauf du gerade Lust hast” zu tun, sondern basiert auf deiner authentischen und ehrlichen Beziehung mit deinem Körper, deinen Gefühlen und findet unter Einbezug von Verstand und Erfahrung statt.

Die 3 Säulen der integrativen Ayurveda-Ernährung

Mein Konzept der integrativen Ayurveda-Ernährung basiert auf der Integration der praxiserprobten Jahrtausende alten Weisheiten des Ayurveda mit den Methoden und Erkenntnissen der modernen Wissenschaft sowie intuitivem Essen als Ausdruck zu einem ganzheitlichen, individuell-bedürfnisorientierten Umgang mit Ernährung.

#1 Ayurveda

Das traditionell indische Medizinsystem Ayurveda bietet ganz gezielte Ernährungsratschläge, die auf deinen Dosha-Typ und deinen aktuellen Gesundheitszustand abgestimmt sind. Eine zentrale Rolle spielen dabei die Verdaulichkeit und die energetischen Qualitäten der einzelnen Lebensmittel.

Viele Ursachen von Krankheiten und Verdauungsproblemen entstehen aus einer Ernährung, die nicht auf deinen Körper und deine individuelle Konstitution abgestimmt ist. Welche Lebensmittel du wie gut verdaust, hängt unter anderem von deiner individuellen Ayurveda-Konstitution ab.

#2 Ernährungswissenschaft

Integrative Ayurveda-Ernährung kombiniert diesen Ansatz mit Erkenntnissen der modernen Ernährungswissenschaften. Sie bezieht, zusätzlich zu unserem Dosha-Typ, unter anderem das Wissen um Nährstoffgehalte verschiedener Lebensmittel, den individuellen Nährstoffbedarf, Wechselwirkungen von Substanzen und das Wissen um Stoffwechselprozesse in der Planung unserer Ernährung ein.

Während in der klassischen Ernährungswissenschaft lange – sich mit den Forschungsergebnissen wandelnde – Empfehlungen für standardisierte gesunde Ernährung galten, wissen Forscher heute, dass „gesunde Ernährung“ sich nicht pauschal standardisieren lässt.

Die noch recht jungen Forschungsrichtungen der Nutrigenetik und Nutrigenomik untersuchen, welche Bedeutung unsere Zellaktivität und unsere Gene für unsere Ernährung haben und wie die Ernährung ebendiese Strukturen beeinflusst.

Tipp: In meiner Podcastfolge #70 – Ernährung individualisieren beleuchte ich verschiedene wissenschaftliche Ansätze zu personalisierten Ernährungsempfehlungen und erkläre unter anderem, warum Referenzwerte nicht unbedingt deinen Bedarf widerspiegeln, was hinter Gentests steckt und welchen Sinn Vitamin und Mineralstoffanalysen im Blut haben.

#3 Intuitive Ernährung

Der dritte Pfeiler der integrativen Ayurveda-Ernährung ist intuitives Essen. Abseits all des rationalen Wissens über Ayurveda und Wissenschaft, verfügt jeder von uns über eine natürliche Körperintelligenz.

Laut Ayurveda haben wir dank dieser Körperintelligenz die Fähigkeit, in jedem Moment zu spüren, welche Qualitäten wir gerade benötigen, um in Balance und bei bester Energie und Gesundheit zu bleiben. Jedes Lebensmittel besitzt bestimmte Qualitäten, die uns dabei unterstützen können.

In der modernen Gesellschaft, mit all dem intellektuellen Input über Essen, zwischen den Herausforderungen des täglichen Lebens und der dauernden Verfügbarkeit aller möglichen Lebensmittel, geht diese Verbindung zu unserer eigenen Körperintelligenz oft verloren oder wird erst nie bewusst gespürt.

Ein wichtiges Element der integrativen Ayurveda-Ernährung ist es, diese Verbindung (wieder) zu finden. Sie erlaubt dir, das ständige Gedankenkreisen um Essen zu vergessen, wieder ins Spüren zu kommen und ganz natürlich, das zu essen, was dir guttut, statt strikten Regeln zu folgen.

Dabei heißt intuitives Essen nicht einfach, nach Lust und Laune zu essen, sondern darf schrittweise gelernt werden. Es ist dabei sogar wichtig, sich am Anfang an Empfehlungen auszurichten, die dir Orientierung geben, den Raum für Erfahrungen öffnen und dir helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.

Beobachtete Effekte dieses Ernährungsverhaltens sind unter anderem höheres Selbstwertgefühl², bessere Problembewältigungsstrategie, bessere Blutzuckerkontrolle³ und Insulinsensitivität⁴, niedrige Blutfettwerte und ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁵ Auch langfristige Gewichtsabnahme und eine bessere Tendenz zu einem stabilen Normalgewicht wurden beobachtet.

Klug in deinen Alltag integriert, ist integrative Ayurveda-Ernährung dein Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und einer gesunden Beziehung zum Essen.

Die Grundlagen: Ayurveda-Ernährung kurz erklärt

In der ayurvedischen Ernährungslehre bilden die 5 Elemente Raum (Äther), Luft, Feuer, Wasser und Erde die Grundlage der Bewertung von Nahrungsmitteln in ihrer Wirkung auf unseren Körper und unser Befinden.

Alle 5 Elemente sind in uns und in allem, was uns umgibt, zu unterschiedlichen Anteilen enthalten. Dieses Konzept beschreibt die ayurvedische Lehre sehr anschaulich durch 3 grundlegende Bioenergien, die sogenannten Doshas, welche bestimmte Anteile der 5 Elemente besonders stark verkörpern.

Die 3 Doshas im Ayurveda sind:

Die Doshas regulieren viele verschiedene Funktionsprinzipien. Sie beeinflussen unseren Körper und bestimmen – vereinfacht gesagt – auch die Wirkung von Nahrungsmitteln. 

Anhand der individuellen Verteilung der Doshas im Körper eines Menschen lassen sich auch die genetischen Unterschiede beschreiben und verschiedene Konstitutionstypen ableiten. 

Die Unterscheidung dieser Konstitutionstypen ist das Herzstück des Ayurveda und der Ayurveda-Ernährung, anhand dessen sich Empfehlungen individuell zuschneiden lassen. 

Hier gibt es 3 die Haupttypen, Vata, Pitta und Kapha, die sich aus den im Körper besonders dominanten Doshas ableiten. Aber nicht immer muss nur ein Dosha vorherrschend sein – es gibt auch Mischtypen. 

Die ayurvedische Perspektive auf Ernährung berücksichtigt also, dass Lebensmittel nicht nur aus Mikro- und Makronährstoffen bestehen. Jedes Lebensmittel hat eine einzigartige Kombination aus Eigenschaften und Funktionen, die je nach Kombination und deiner individuellen Konstitution deiner Gesundheit zu- oder abträglich sein können.

Die Rolle der Ernährungswissenschaft: Warum Daten auch zählen

Für ganzheitliche Gesundheit ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu achten. Daher bietet uns die Ernährungswissenschaft einen tollen Einblick, wie wir den Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen können.

Die Erkenntnisse und Daten der modernen Wissenschaft sind somit der ideale Rahmen, innerhalb dessen wir unsere Ernährung gestalten können. Weiterhin bieten wissenschaftliche Erkenntnisse und Methoden klare Anhaltspunkte, um zu sehen, ob auf biochemischer Ebene alles im Gleichgewicht ist.

Das ist wichtig, da der Körper ohne ein individuell gesundes Nährstoffgleichgewicht nicht optimal funktionieren kann. Was das bedeutet und wie die Grundlagen ausgewogener Ernährung aussehen, kannst du in meinem Beitrag Ausgewogene Ernährung nachlesen.

Eine gute Nährstoffversorgung ist auch die Voraussetzung, um intuitiv essen zu lernen. Nur, wenn dein Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung hat, kannst du spüren, was du wirklich benötigst. Nährstoffungleichgewichte können sich hingegen in Heißhunger oder Cravings äußern.

Integrative Ayurveda-Ernährung – 4 Tipps für deinen Alltag

So viel zur grundlegenden Theorie. Mit diesen 4 einfachen Tipps kannst du sofort die wichtigsten Grundlagen der integrativen Ayurveda-Ernährung in deinen Alltag integrieren.

#1 Bestimme und verstehe deinen Dosha-Typ

Nur, wenn du deinen Konstitutionstyp kennst, kannst du dich nach den grundlegenden Prinzipien des Ayurveda ernähren. Das ist die Basis, um in dein natürliches Gleichgewicht zu kommen.

Deine Ayurveda-Konstitution kannst du ganz einfach mit meinem kostenlosen Online-Dosha-Test bestimmen. Im Nachgang hast du die Option, dir kostenlos meinen Ayurveda-Essentials-Leitfaden herunterzuladen. Dort findest du die Merkmale jedes Dosha-Typen, passende und unpassende Lebensmittel und einfache Rezepte für jedes Dosha auf einen Blick.

Tipp: Ein Online-Dosha-Test gibt dir einen guten ersten Eindruck – vor allem dann, wenn du grundlegend im Gleichgewicht bist. Ein Online-Test hat aber auch seine Schwächen. Ein verlässlicheres Ergebnis und ein besseres Verständnis deines Doshas bekommst du in meinem zweistündigen Ayurveda-Konstitutionsworkshop. 

Gemeinsam bestimmen wir deine Konstitution und gehen darauf ein, wie du diese im Alltag leben und im Kontext moderner Wissenschaft bewerten kannst. Du bekommst übersichtliche Handouts, die dir helfen, das Gelernte im Alltag umzusetzen.

#2 Achte auf deine Nährstoffzufuhr

Deine Mahlzeiten sollten möglichst immer alle Makronährstoffe enthalten. Achte dabei auf komplexe Kohlenhydrate, die essenziellen Fettsäuren und hochwertige Proteinquellen. Je bunter und abwechslungsreicher dein Speiseplan über die Woche aussieht, desto eher werden auch alle Mikronährstoffe – sprich Vitamine und Mineralstoffe – über deine Ernährung abgedeckt. Hier findest du mehr Tipps für eine ausgewogene Ernährung.

Auch die Menge des Essens ist ausschlaggebend: Fühlst du dich nach einer Mahlzeit müde, war es zu viel oder das Essen zu schwer. Aus ayurvedischer Perspektive hast du dann dein Verdauungsfeuer erstickt und kannst demnach auch die Nährstoffe deiner Mahlzeit nicht optimal verwerten.

Als Faustregel gilt: Den Magen zu ⅓ leer lassen. Mit zu wenig essen ist allerdings auch nichts gewonnen. Ein zufriedenes Sättigungsgefühl ist wichtig für Körper und Geist.

Isst du ständig unter deinem eigentlichen Bedarf, bekommt dein Verdauungsfeuer nicht den Brennstoff, den es braucht. So wird es nach und nach immer schwächer. Du verbrennst langfristig weniger Kalorien und fühlst dich nach den Mahlzeiten trotzdem träge. Außerdem bist du nicht gesättigt, unausgeglichen, hast ein erhöhtes Risiko für Nährstoffdefizite und Heißhunger.

In meinem Workshop zur Nährstoffversorgung lernst du alle wichtigen Grundlagen kennen und erhältst ausführliche Lebensmittellisten, Rezepte und Materialien, um deinen Nährstoffbedarf unter Berücksichtigung ayurvedischer Prinzipien zu decken.

#3 Lasse deine Intuition zu Wort kommen

Wissen und Informationen über eine gesunde Ernährung sind toll. Du solltest jedoch nie dein persönliches Körpergefühl und deine Intuition übergehen. Nur du weißt, was für deinen Körper am besten ist und was es in der jeweiligen Situation braucht, um dich zu nähren.

Versuche im Alltag immer öfter, vor dem Essen oder Kochen genau in dich reinzuspüren, welche Mahlzeit oder welcher Snack jetzt das Richtige für dich ist.

Wichtig ist zu verstehen, dass Intuition nicht einfach heißt, nach Lust und Laune zu essen. Vielmehr kombiniert Intuition Körperintelligenz, Verstand, Erfahrung und den Zugang zu Unbewusstem und Emotionen. Lernst du, dieser Stimme, diesem Bauchgefühl oder wie auch immer sich Intuition bei dir äußert, zu vertrauen – auch wenn der Verstand ihre Entscheidung einmal nicht nachvollziehen kann – kannst du intuitiv essen.

Mehr über intuitives Essen und die wissenschaftlichen Hintergründe der Intuitionsforschung erfährst du in meinem Artikel Intuitives Essen mit Ayurveda.

# 4 Werde dir emotionalen Essens bewusst

Das klingt einfacher, als es ist. Wenn du dich genau beobachtest, wirst du feststellen, dass oft andere Beweggründe hinter einer Mahlzeit oder einem Snack stecken als ein wirkliches Hungergefühl.

Häufig möchten wir uns mit unangenehmen Gefühlen nicht auseinandersetzen und greifen zu Comfort-Food – so wird emotionales Essen zur Gewohnheit.  Zucker und Fett aktivieren zudem das Belohnungszentrum deines Gehirns und sind deswegen auch bei Stress ein beliebter Go-To Snack. Häufiges Snacken bringt neben deiner Verdauung auch deinen Insulinspiegel durcheinander und sorgt dafür, dass du wieder Appetit bekommst. Ein Teufelskreis.

Bevor du das nächste Mal zum Essen greifst, spüre genau in dich herein: Ist dir wirklich nach dem, was du gerade im Begriff bist, zu essen? Hast du tatsächlich Hunger? Oder möchtest du damit einer unangenehmen Situation oder Gefühl aus dem Weg gehen? Falls ja, welchem? Gibt es andere Möglichkeiten, damit umzugehen?

Mehr über emotionales Essen, dessen wissenschaftlichen Kontext und Wege, mit denen Ayurveda dich unterstützen kann, intuitives Essen aufzulösen, findest du im Beitrag Emotionales Essen auflösen mit Ayurveda.

Nimm deine Ernährung selbst in die Hand

Klingt gut, aber du hast keine Energie, dich wieder mit einer Ernährungsumstellung herumzuschlagen, um dann abermals in alte Muster zu verfallen? Dann ist integrative Ayurveda Ernährung das Richtige für dich!

Das Einzige, was du machen musst, ist, Verantwortung zu übernehmen. Verantwortung dafür, etwas zu ändern, damit du dich besser fühlst. Verantwortung für was, wann und wie du kochst und isst und Verantwortung dafür, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Hast du einmal herausgefunden und verinnerlicht, welche Ernährung zu dir passt und gespürt, wie gut es dir mit dieser geht, wirst du dich aus deinem Innersten heraus genauso ernähren wollen. Ohne Regeln und Zwang, sondern einfach aus dem Wunsch heraus, in Balance zu sein und Energie zu haben.  Ich weiß aus Erfahrung, dass das möglich ist – auch im Alltag. Zu verstehen wie, ist der Schlüssel zum Erfolg.