Was du bisher nicht über ausgewogene Ernährung wusstest

Was ist ausgewogene Ernährung?

A balanced diet means that you provide your body with all the macro and micro nutrients it needs. Our metabolism and therefore all of our bodily functions depend on various nutrients. They say: “You are what you eat.” But what are you actually?

A balanced diet consists of vegetables, pulses, whole grain products, some fruit, high-quality protein-rich foods and high-quality fats. Sweets and the like do not necessarily have to be part of a balanced diet, but are perfectly fine in small quantities.

But it’s about more than just nutrients. For me, enjoyment is also an integral part of a balanced diet. Therefore, in my opinion, you shouldn’t completely exclude any food that has enjoyment value for you.

Ausgewogene Ernährung: Welche Nährstoffe gibt es?

When it comes to nutrients, we differentiate between macronutrients (carbohydrates including fiber, fats, proteins) and micronutrients (vitamins, minerals). Both are an integral part of a balanced diet.

1. Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese sind in erster Linie Energielieferanten (v.a. Kohlenhydrate) und machen den Hauptanteil unserer zugeführten Nahrung aus.

Sie dienen als Brennstoff, aus dem der Körper seine Energie zieht, und als Baustoff für Gewebe, wie Muskeln, Knochen, Haut und Bindegewebe. Sie sind aber auch Bausteine von Zellen, Enzymen und Co. 

Daher ist es in der Regel nicht ratsam, einen dieser Nährstoffe zugunsten eines anderen extrem zu reduzieren – vor allem, weil ihre Verstoffwechselung miteinander verknüpft ist. Leider existieren hier immer noch viele Mythen. 

Von “Kohlenhydrate (am Abend) machen dick” über “Wer abnehmen möchte, sollte so wenig Fett wie möglich essen” über “Eiweiß schädigt die Nieren” und so weiter.

Als Faustregel gilt: Betrachte jegliche absolute Aussage über Ernährung immer kritisch und setze sie in deinen individuellen Kontext.

2. Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Diese kommen nur in sehr geringen Mengen im Körper vor und liefern dir keine Energie. Dementsprechend musst du auch weniger von ihnen aufnehmen.

Dennoch sind sie essentiell, da sie im Körper in vielen wichtigen Reaktionen als Kofaktoren, Elektrolyte oder Antioxidantien verwendet werden und dadurch zur Homöostase des Körpers beitragen.

Die Mikronährstoffe unterstützen z. T. auch die Verstoffwechselung der Makronährstoffe. So ist etwa Thiamin (Vitamin B1) ein Cofaktor für Enzyme, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind.

3. Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen sind Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Bestandteile fermentierter Lebensmittel und sind demnach nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Diese sind nicht als Nährstoffe klassifiziert und nicht essentiell für deine Ernährung.

Dennoch haben sie gesundheitsförderndes Potenzial und verdienen eine Erwähnung. Beispiele für das Wirkungsspektrum Bioaktiver Substanzen findest du weiter unten.

Warum ist ausgewogene Ernährung wichtig?

Ausgewogene Ernährung ist die Grundlage unserer Gesundheit. Sie unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, balanciert das Energielevel und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Hunger- und Sättigungsgefühls.

Die verschiedenen Nährstoffe haben unterschiedliche biochemische Funktionen. Biologisch betrachtet ist der menschliche Körper eine riesige Ansammlung von Zellen und Bakterien, die auf wundersame Weise zusammen funktionieren. Und genau diese Zellen und Bakterien ernährst du jeden Tag.

Es finden Auf- und Abbauprozesse statt und aus dem genetischen Code, unserer DNA, die im Zellkern sitzt, werden täglich Gene abgeschrieben und viele lebenswichtige Funktionen gesteuert.

Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe haben vielfältige und lebensnotwendige Funktionen in diesem Prozess.

Welche Funktion haben Nährstoffe?

Die genaue Funktion von Nährstoffen unterscheidet sich je nach Nährstoff.

Diese Nährstoffe wirken sich auf unsere Gesundheit aus. Da jeder Nährstoff sein ganz eigenes Wirkungsspektrum hat und zum Teil mit anderen Nährstoffen interagiert, ist ausgewogene Ernährung essentiell, damit du von allen Nährstoffen profitierst.

Zu den Wirkungen bioaktiver Substanzen gehören zum beispielsweise

• • antibakterielle¹ und entzündungshemmende² Effekte (sekundäre Pflanzenstoffe wie Kurkumin aus Kurkuma)
  • blutzuckerregulierende³ und cholesterinsenkende⁴ Wirkung (Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. die Phytosterine)
  • antikanzerogene⁵ (krebshemmende) Wirkung (sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. das Resveratrol aus Traubenkernen)
  • verdauungsfördernde⁶ Wirkung (Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie die Sulfide z. B. im Knoblauch)
  • blutdruckregulierende⁷ Wirkung (sekundäre Pflanzenstoffe wie die Flavonoide aus Äpfeln, Grünkohl oder grünem Tee)
  • antioxidative Wirkung⁸ (sekundäre Pflanzenstoffe wie Rosmarinsäure aus Rosmarin u. a.).

Ausgewogene Ernährung: der erste Schritt, um Heißhunger zu vermeiden

Das Grundprinzip der ausgewogenen Ernährung ist also, dem Körper das zu geben, was er braucht. Das klingt so einfach, aber viele von uns vernachlässigen diese Ebene. Zudem haben wir, geprägt durch die vielen Fehlinformationen und Mythen, die über Ernährung kursieren, eine oft falsche oder rigide Vorstellung von gesunder Ernährung.

Schaffen wir uns keine gute Nährstoffbasis, signalisiert der Körper uns dies ziemlich deutlich in Form von Cravings und Heißhunger. In diesem „Überlebens-Zustand“ können wir keine guten Entscheidungen treffen und essen dann oft den nächstbesten Snack.

Der Überlebensinstinkt „Hunger aufgrund von Nährstoffdefiziten“ ist immer stärker als gute Vorsätze, kluge Essensentscheidungen und unser Bauchgefühl.

Was sind Cravings und Heißhunger?

Heißhunger ist das Gefühl, ganz dringend etwas zu essen zu benötigen – meist greifen wir hier nach schnell verfügbaren Energiespendern. Aber eigentlich ist das Lebensmittel an sich nicht so wichtig – Hauptsache Essen.

Craving ist hingegen das dringende Verlangen nach einem speziellen Essen oder einer bestimmten Geschmacksrichtung.

Im Idealfall hilft dir eine ausgewogene Ernährung, sowohl Heißhungerattacken als auch Cravings immer seltener werden zu lassen.

Woher kommen Food-Cravings?

Mehr über emotionale Cravings findest du in meinem Podcast zu emotionalem Essen. Schauen wir uns die Nahrungsmittelindustrie an, dann wird klar, dass es auch (Lebensmittel-)chemische Cravings gibt, welche unser Dopamin-Belohnungssystem triggern und unser Verlangen v.a. nach fettem, süßem oder salzigem Essen steigert.

Das mikrobielle Craving bezieht sich auf die Vermutung, dass unsere Darmbakterien maßgeblich unser Essverhalten beeinflussen können. Food Cravings können auch konditioniert sein, das bedeutet, dass die Macht der Gewohnheit dazu beiträgt, dass wir bestimmte Lebensmittel immer wieder essen. In diesem Fall lohnt es sich auszuprobieren, ob sich das Craving mindert, wenn wir diese Lebensmittel weniger häufig essen bzw. Gewohnheiten hinterfragen oder ersetzen.

Das Erste, was du bei Cravings überprüfen solltest, ist, ob du mit genügend Nährstoffen versorgt bist. Das Nährstoffmangel-Craving bezieht sich also darauf, dass ein Defizit oder Entzug an bestimmten Nährstoffen, v.a. Kohlenhydraten und Proteinen, zu Food-Cravings führt.⁹ Auch Fett spielt eine wichtige Rolle für dein Sättigungsgefühl. Daher ist es so wichtig, die Ebene der Nährstoffe nicht zu vernachlässigen.

Ausgewogene Ernährung vs. individuelle Ernährung: Finde die Balance

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Referenzwerte als Basis einer ausgewogenen Ernährung. Für eine vegane Ernährung kannst du dich nach den Empfehlungen des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) richten.

Wenn du dir jetzt die Empfehlungen nach der DGE anschaust, dann wirst du dich vielleicht fragen: Wie können für alle Menschen die gleichen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung gelten? Wir sind doch so unterschiedlich!

Da hast du absolut recht!

Noch während meines Studiums der Ernährungswissenschaften war jedoch von Individualität hinsichtlich Verdauung und Stoffwechsel sowie personalisierter Ernährung noch keine Rede.

Mittlerweile ist das anders. Mit den Forschungsfeldern der Nutrigenomik und Nutrigenetik entdeckt und erforscht die Ernährungswissenschaft heute den Einfluss der Ernährung auf die Aktivität der Gene sowie die Auswirkungen unserer individuellen Gene auf ernährungsabhängige Prozesse – wie die Verstoffwechselung von Nährstoffen.

Auch im Ayurveda geht es genau darum: Jeder der ayurvedischen Körpertypen weist einen leicht unterschiedlichen Stoffwechsel auf. Ausgewogene Ernährung sieht also für jeden von uns ein wenig anders aus.

Daher ist es notwendig, innerhalb der Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu einer individuellen Ernährung zu finden. Der Ayurveda berücksichtigt mit den Dosha-Typen und ihren möglichen Ausprägungen und Ungleichgewichten genau diese Individualität eines jeden Menschen.

5 Empfehlungen, mit denen du sofort ausgewogener isst

Obwohl mittlerweile auch wissenschaftlich bekannt ist, dass gesunde Ernährung individuell ist, gibt es doch einige grundlegende Leitlinien, die du für eine deinen Nährstoffbedarf deckende ausgewogene Ernährung beachten darfst.

Ausgehend von diesen, empfehle ich dir, deine Ernährung individuell auf deinen Dosha-Typ, deinen Lebensstil und deine Verdauungskraft anzupassen.

#1 Achte auf deine Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die Basis deiner ausgewogenen Ernährung. Achte darauf, dass du diese in einem sinnvollen Verhältnis isst. Die Referenzwerte der DGE bieten eine gute Orientierung.

Grundsätzlich gilt: Greife regelmäßig zu komplexen Kohlenhydraten, bevorzugt pflanzlichen Proteinquellen und Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren.

Welche Energiezufuhr für dich passend ist, hängt auch von deiner körperlichen Aktivität und deinem Dosha-Typ ab. Diese beeinflusst auch, welche Lebensmittel laut Ayurveda für dich am besten geeignet sind und welche du am besten verdauen kannst.

 

Ayurveda-Wissen
Im Ayurveda heißt es nicht „Du bist, was du isst“, sondern „Du bist, was du verdaust.“ Das ergibt auch aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive Sinn. Denn nur die Nährstoffe, die du auch verdauen kannst, können deinen Körper unterstützen.

Achte also beim Essen nicht nur auf Nährstoffe, sondern auch darauf, wie sich bestimmte Lebensmittel und Kombinationen für dich anfühlen. Bekommst du nach Kichererbsen immer Blähungen und Völlegefühl, versuche zunächst, sie durch entsprechende ayurvedische Gewürze und Zubereitung bekömmlicher zu machen.

Löst sich das Problem nicht, sind Kichererbsen vielleicht nicht das richtige Lebensmittel für dich – obwohl sie allgemein hin als gesund gelten.

#2 Achte auf deine Mikronährstoffe

Jedes Lebensmittel enthält verschiedene Mikronährstoffe und du brauchst sie alle. Ausgewogene Ernährung bedeutet deswegen auch, eine Bandbreite an Lebensmitteln zu essen, statt eingeschränkte Eintönigkeit.

Vielfalt in der Ernährung bedeutet nicht nur eine Bandbreite an Nährstoffen, sondern auch mehr Vielfalt bei unseren guten Darmbakterien.

Ergebnisse der weltweit größten Mikrobiom-Studie¹⁰ zeigten, dass diejenigen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu sich nehmen, auch eine optimale Zusammensetzung der Darmbakterien aufweisen. Diese kleinen Helfer fördern unsere Gesundheit und produzieren sogar für uns wichtige Nährstoffe.

Beginne damit, deinen Teller bunt zu machen: Verschiedene Farben repräsentieren verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und damit verschiedene Nährstoffe.

Ayurveda-Wissen
Im Ayurveda gelten die 6 Geschmacksrichtungen als Maß für eine ausgewogene Mahlzeit. Beinhaltet jede Mahlzeit alle 6 Geschmäcker, sorgst du automatisch für eine Vielzahl an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in deinem Essen.

Auch aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive ist das schlüssig: süße Lebensmittel haben einen hohen Kohlenhydrat- oder Fettanteil sauer Lebensmittel Vitamin C, scharf regt die Verdauungsenzyme an, bittere und adstringierende Lebensmittel haben meist einen hohen Gehalt sekundärer Pflanzenstoffe und Salz ist zu Erhaltung des normalen Elektrolythaushalts essentiell.

Vergiss auch nicht, dass du dein Essen genießen darfst: Dein persönlicher Geschmack und Genuss sollten ebenso einen wichtigen Stellenwert bei deinen Mahlzeiten einnehmen. 

#3 Verwende lokale und saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität

Saisonale und lokale Lebensmittel sind ein Grundpfeiler der ausgewogenen Ernährung. Die Ernte zu ihrer natürlichen Reifezeit sowie kürzere Transportwege und Lagerung resultieren in einem höheren Nährstoffgehalt. Das gilt insbesondere für saisonales Obst und Gemüse in Bio-Qualität, wenn es auf gesunden Böden mit höherem Nährstoffgehalt angebaut wird.

Und: Je frischer das Lebensmittel, desto intensiver und besser schmeckt es. Ein befriedigendes Geschmackserlebnis unterstützt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch dein Sättigungsgefühl.

Was für uns gesünder ist, trägt in diesem Fall auch zum Klimaschutz bei. So hat eine Untersuchung der Universität Gießen¹¹ ergeben, dass eine saisonal-regionale Bio-Tomate ein CO₂-Äquivalent (g/kg) von 35 hat, während die konventionell angebaute saisonal-regionale Bio-Tomate 85 hat. Alle anderen Anbau oder Importvarianten entsprechen zwischen 600 und 9300 CO₂-Äquivalente (g/kg).

#4 Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und dein Elektrolytgleichgewicht

Auch Wasser ist Bestandteil ausgewogener Ernährung. Trink genug, aber nicht zu viel. Ein guter Richtwert sind mindestens 1,5 l Flüssigkeit am Tag aus Wasser, ungesüßtem Tee oder Saftschorlen im Verhältnis 3:1 Wasser:Saft. Für jede Stunde Sport kommen, je nach Schweißverlust, 0,5 – 1 Liter hinzu. Sportler, die viel schwitzen, sollten auf Ihren Natriumhaushalt achten.

Mineralwässer können dazu beitragen, dich mit Mineralstoffen zu versorgen. Am besten trinkst du über den Tag verteilt. Der Körper kann ungefähr 0,8 Flüssigkeit maximal auf einmal aufnehmen.

Ayurveda-Wissen
Aus ayurvedischer Perspektive kommt es dabei auch darauf an, wann du Wasser trinkst und welcher Dosha-Typ du bist. Zu große Mengen Flüssigkeit zu den Mahlzeiten können laut Ayurveda deine Verdauung einschränken und die Nährstoffzufuhr vermindern.

#5 Genieße dein Essen

Genuss hat viele Facetten: beginnend bei der Auswahl der Lebensmittel, über die Zubereitung, bis zum Essen selbst. Wähle Lebensmittel, die dir schmecken und dir guttun, bereite sie in Ruhe und mit Liebe zu und nimm dir Zeit zum Essen.

Was auf den ersten Blick etwas befremdlich klingen kann, hat auch einen handfesten wissenschaftlichen Hintergrund:

Der Parasympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, reguliert die Funktion unseres Verdauungstraktes. Er regt Speichelproduktion und Darmbewegung an und erhöht die Produktion von Verdauungssäften.

Der Parasympathikus ist aktiv, wenn du emotional und körperlich entspannt bist und es – evolutionär betrachtet – demnach sicher ist zu essen, zur Ruhe zu kommen und Energiereserven aufzubauen.

Bist du im vom Sympathikus gesteuerten „fight and flight”-Modus, statt im „rest and digest”-Modus des Parasympathikus, ist sind dein Verdauungstrakt biochemisch nicht auf „Essen und Verdauung“ eingestellt. Langfristig kann das zu Verdauungsproblemen führen.

Versuche, daher auch in sozialen Situationen, dich auf dein Essen zu konzentrieren. Setze dich zum Essen hin, stimme dich mental auf die Pause und die Zeit zum Essen ein. Nimm dir Zeit zum Kauen, Schmecken und Spüren.

What flavors does your meal contain, how does the taste develop while you chew it? How does it feel to eat this meal? When does the feeling of fullness set in?

Und erlaube dir auch ruhig ohne schlechtes Gewissen mal etwas, das im Hinblick auf Nährstoffen und Wirkung nicht in die Kategorie „gesunde Ernährung“ fällt. Sofern du nicht einfach als Coping-Mechanismus snackst, sondern richtig genießt, ist auch das ein Teil ausgewogener Ernährung.