Quinoa-Brokkoli-Pfanne aus ayurvedischer Perspektive
Quinoa ist eine beliebte Grundlage für Tridosha-Gerichte. Aufgrund seines hohen Eisengehaltes wird er für die Stärkung und Blutbildung eingesetzt und hat als Calcium und Eisenlieferant nährende Eigenschaften für Herz und Muskeln. Cashews gelten im Ayurveda als sattvisch und fördern die Ojas, die Immunkraft. Dieses Ayurveda-Rezept ist also rundum nährend und stärkend.
- Thymian unterstützt die Verdauung und das Immunsystem. Im Übermaß reizt es Pitta.
- Brokkoli balanciert Pitta und Kapha, der Thymian gleicht dessen Vata erhöhende Wirkung aus.
- Dank der Zitrone vereint dieses Rezept alle sechs Ayurveda-Geschmäcker.
Quinoa-Brokkoli-Pfanne aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Diese Quinoa-Brokkoli-Pfanne ist simpel und nährstoffreich. Sie enthält alle essenziellen Aminosäuren, liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist reich an Mineralstoffen. Cashewkerne sind reich an der Aminosäure Tryptophan, die der Ausgangsstoff für die körpereigene Produktion des stimmungsaufhellenden und entspannenden Botenstoff Serotonin ist.
- Die Zitronenschale enthält neben Vitamin C ätherische Öle und Pflanzenstoffe wie Pektin und Flavonoide, die eine wichtige Rolle für die Zellteilung und die Zellbildung spielen. Zutaten
- sehr reich an Retinol, Vitamin C, Phosphor, Magnesium und Kupfer
- reich an Vitamin, K, B1, B6, B5, Niacin-Äquivalent, Natrium, Chlorid, Eisen, Zink und Mangan
- enthält Folat und Kalium
- reich an Ballaststoffen und Proteinen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 471 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 57,1 g |
| davon Zucker | – g | – g | 12 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 9,4 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 14,3 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.393 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.933 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 22,5 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 4,4 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 264 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 4.117 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 10.805 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 6.402 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,7 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,08 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 4,4 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 19 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 4,9 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 80 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,5 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 7,2 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 61,0 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 500 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 836 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,25 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 819 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 83 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 451 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 193 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,7 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 11,4 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 3,4 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 1,0 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,5 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.235 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- ein mittleres Sieb
- einen kleinen Topf
- eine kleine Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Weiche den Quinoa über Nacht oder für einige Stunden ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
- 12 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt diese Quinoa-Brokkoli-Pfanne signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Quinoa-Brokkoli-Pfanne
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
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Quinoa in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden, Brokkoli waschen, putzen und in mundgerechte Röschen teilen.
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Knoblauch schälen und klein hacken. Frühlingszwiebel waschen, putzen und klein schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und von den Stielen zupfen. Die Zitrone waschen und die Schale abreiben. Zitrone dann halbieren und auspressen.
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Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch und Frühlingszwiebel kurz darin anschwitzen, Quinoa zugeben, kurz anschwitzen und mit 200 ml Wasser ablöschen. Salz zugeben und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.
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Süßkartoffel und Brokkoli zugeben. Falls die Flüssigkeit bereits verkocht ist, nochmals ca. 50 ml Wasser zugeben. Zugedeckt weiterköcheln lassen. 3 EL Thymian und Zitronenschale dazugeben und mit Pfeffer abschmecken. Die Quinoa-Pfanne vom Herd nehmen und noch mal kurz durchziehen lassen.
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In der Zwischenzeit die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer bis niedriger Hitze rösten. Quinoa-Pfanne mit Zitronensaft und bei Bedarf mit etwas Salz abschmecken, Cashews untermischen und servieren.