Würzige Reissuppe mit Suppengemüse & Eierstich aus ayurvedischer Perspektive
Die Suppe ist eine nährende und leicht verdauliche Mahlzeit, die sich besonders gut für ein einfaches Abendessen eignet. In der kalten Jahreszeit benötigen wir Energie, um unsere Gewebe zu nähren. Speziell Eier können uns hier unterstützen, denn sie sind wärmend und nährend. Diese Qualitäten sagen besonders dem Vata Dosha zu, Pitta und Kapha sollten Eier, v.a. das Eigelb nur in Maßen essen. Dadurch, dass du das Gericht jedoch auch alternativ mit Tofu zubereiten kannst, lässt es sich gut anpassen.
- leicht verdaulich
- erdend und nährend
- wärmend und stärkend
Würzige Reissuppe mit Suppengemüse & Eierstich aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Eier liefern hochwertiges Protein und Eisen. Auch die vegane Variante mit Tofu enthält hochwertiges Protein und jede Menge pflanzliches Eisen.
- sehr reich an Retinol, Vitamin K, C, Folat, Natrium und Chlorid
- reich an Vitamin E, B2, B5, B6, Niacin-Äquivalent, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und Mangan
- enthält Vitamin B1, Vitamin B12, Kalium, Calcium, Kupfer und Omega-3
- reich an Protein
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 348 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 47,6 g |
| davon Zucker | – g | – g | 7 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 7,4 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 15,5 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 8.058 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.307 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 12,1 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 1,7 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 293 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.371 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 4.045 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 5.084 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 2,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 1,84 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 4,1 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 424 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,8 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 183 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,7 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 22,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 1,1 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 70,7 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 1.002 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 1.547 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 2,51 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.027 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 269 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 306 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 96 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 6,3 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 25,4 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,2 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 3,2 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,4 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,4 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 251 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.763 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Sieb
- einen Topf
- ein Schneidebrett
- ein mittelgroßes scharfes Messer
- eine kleine Reibe
- eine Schüssel
- einen Schneebesen
- ein Handrührgerät
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Wenn du statt Natur-Basmatireis weißen Basmatireis verwendest, verringert sich die Kochzeit auf 15 Minuten. Weißer Reis ist aus ayurvedischer Perspektive leichter verdaulich, aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive hat er eine geringere Nährstoffdichte.
- 18 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Rezept für würzige Reissuppe signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Würzige Reissuppe mit Suppengemüse & Eierstich
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Für den Eierstich
Wichtige Hinweise:
*Wenn du derzeit deine Ernährung auf low-fodmap umgestellt hast, dann verwende nur den grünen Teil des Lauches und nicht den weißen.
** Falls du die vegane Variante zubereitest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Weiche den Reis über Nacht ein. Wasche ihn vor der Zubereitung in einem Sieb.
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Putze das Suppengemüse, schäle es und schneide es in kleine Stücke. Verwende vom Lauch die weißen bis hellgrünen Enden.
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Erhitze das Ghee bei mittlerer Hitze, füge dann Lauch und frischen Ingwer (sowie ggf. frische Kurkuma) hinzu. Lasse es 5 Minuten anbraten.
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Gebe die restlichen gemahlenen Gewürze und Lorbeerblätter hinzu und rühre um.
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Gib den Reis hinzu, schwitze ihn kurz an, lösche ihn mit Wasser ab und koche ihn auf. Lasse ihn dann mit geschlossenem Deckel und reduzierter Hitze 30 Minuten köcheln.
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In der Zwischenzeit kannst du die Eier in eine Schüssel schlagen und mit etwas Salz sowie Pfeffer gut verquirlen. Lasse die Eier zum Ende der Kochzeit in die Suppe laufen, dabei mit einem Schneebesen kräftig rühren. Die Suppe für weitere 5 Minuten kochen lassen.
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Vegane Variante: Lasse den Seidentofu abtropfen und zerkleinere ihn mit den Händen in einer Schüssel zusammen mit Salz, Kala Namak und Kurkuma. Gib ihn zum Ende der Kochzeit in die Suppe und lasse sie für weitere 5 Minuten kochen.
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Schalte die Hitze aus, füge den Spinat hinzu und lass ihn kurz ziehen. Würze gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer nach. Nach Belieben mit Koriander- oder Basilikumblättern garnieren und servieren.