Munglinsen-Hummus aus ayurvedischer Perspektive
Mungbohnen werden im Ayurveda hochgeschätzt, da sie eine leichte, sattvische und reinigende Wirkung haben. Im Gegensatz zu Kichererbsen sind sie auch für das Vata-Dosha verträglich und sind weniger blähend als andere Hülsenfrüchte. Daher ist dieser Munglinsen Hummus für alle Doshas geeignet.
- Verträglich für alle Doshas
- Munglinsen sind sattvisch und leichter zu verdauen als andere Hülsenfrüchte
- integriert alle 6 ayurvedischen Geschmäcker
Munglinsen-Hummus aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Die Mungbohne ist proteinreich und enthält viele wichtige weitere Nährstoffe. Damit macht sich dieser Munglinsen-Hummus super als Beilage oder Aufstrich, der nicht nur lecker ist, sondern auch zu deiner Proteinversorgung beiträgt.
- sehr reich an Vitamin K, Niacin-Äquivalent, Natrium, Chlorid, Phosphor, Magnesium
- reich an Vitamin B1, B5, Eisen, Kupfer, Mangan und Omega-3
- reich an Protein und sehr reich an Ballaststoffen
- enthält Vitamin E, Folat, Biotin und Zink
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 172 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 17,6 g |
| davon Zucker | – g | – g | 1 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 4,7 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 6,6 g |
| Fett | – g | 69,3 g | 9,8 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 1,7 g |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 6.146 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 1.405 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,23 g |
| Lactose (Milchzucker) | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose (Fruchtzucker) | – mg | – mg | 386 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine mittlere Schale
- ein Sieb
- einen mittleren Topf
- Mixer oder Pürierstab
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Mit Munglinsen-Hummus im Kühlschrank ist man immer gut beraten. Er ist vielseitig einsetzbar, als Aufstrich, als Dip oder als Beilage. Dieses Rezept reicht für 1 Glas mit 330 ml.
- Mit den geschälten Munglinsen wird die Konsistenz des Hummus besonders fein. Du kannst auch ganze Mungobohnen mit Schale verwenden, diese solltest du aber mindestens 12 Stunden einweichen. Eventuell dann beim Mixen noch etwas Wasser zugeben.
- 15 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Hummus-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
- Dieses Rezept findet du auch in meinem Buch Intuitives Essen – Warum dein Kopf auf deinen Bauch hören sollte.
Munglinsen-Hummus
Eine Portion entspricht 2 EL-3 EL (ca. 30g).
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
-
Mungolinsen für mindestens 2 Stunden in Wasser einweichen.
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Das Einweichwasser dann abgießen und die Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
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Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken.
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Mungolinsen mit Ingwer, Knoblauch, Salz und 250 ml Wasser aufkochen, dann bei niedriger Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist.
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Die Mungolinsen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.
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Den Hummus entweder in einer Schüssel anrichten oder in einem ausgekochten Einmachglas im Kühlschrank aufbewahren.