Mango-Apfel-Chutney aus ayurvedischer Perspektive
Gekochte Äpfel gleichen alle drei Doshas aus, während die Süße der Mangos besonders Vata und Pitta harmonisiert. Fast alle ausgewählten Gewürze in diesem Mango-Apfel-Chutney sind Trisdosha. Lediglich Pitta-Typen sollten auf Chili und Cayenne verzichten und statt Essig lieber Limetten- oder Zitronensaft verwenden. Insgesamt wirkt das Chutney verdauungsfördernd und unterstützt die Absorption der Nährstoffe aus der Hauptmahlzeit.
- unterstützt Agni und die Verbrennung von Ama
- wirkt harmonisierend auf alle 3 Doshas
- regt laut Ayurveda das Immunsystem an und reduziert entzündliche Reaktionen
Mango-Apfel-Chutney aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Äpfel sind je nach Sorte reich an Vitamin C, Carotinoiden, B-Vitaminen, Kalium und Calcium. Die Mango fördert dank einer Gruppe von Verdauungsenzymen (Amylasen) die Verdauung. Amylasen spalten komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose auf. Das Vitamin C der Zitrone unterstützt die Absorption von Eisen und die normale Funktion des Immunsystems. Sultaninen sind wie alle Trockenfrüchte reich an Ballaststoffen und geben dem Gericht eine angenehme Süße.
- Apfelpektin liefert prebiotische Ballaststoffe für eine normale Darmflora.
- Mango enthält neben Vitamin C, E, B1, Kalium und Magnesium auch natürliche Verdauungsenzyme.
- Das Chutney enthält eine Vielzahl verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe mit hohem antioxidativen Potenzial.
- enthält Vitamin C
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 37 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 6,5 g |
| davon Zucker | – g | – g | 6 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 0,6 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 0,3 g |
| Fett | – g | 69,3 g | 1,1 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 0,1 g |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 330 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 562 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,00 g |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.311 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- einen kleinen Topf
- Zestenreißer (optional)
- kleine Reibe
- ein scharfes Messer
- ein Schneidebrett
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Benutze möglichst immer Ceylon Zimt für deine Gerichte. Diese Zimtart wird auch als echter Zimt bezeichnet und enthält weniger Cumarin als Cassia Zimt. Cumarin ist ein natürlicher Aromastoff, der in höheren Konzentrationen die Leberfunktion beeinträchtigen kann.
Variation: Fermentierte Variante
Um deinem Chutney noch etwas mehr „Leben einzuhauchen“ kannst du es auch fermentieren. Dafür brauchst du zusätzlich 3 EL Sauerkrautsaft, Wasserkefir oder Kombucha als Starter.
- Mische alle Zutaten in einer Schüssel und fülle diese dann in ein Einmachglas. Drücke die Masse gut fest. Eventuell musst du noch ein wenig Wasser zugeben, sodass die Masse mit Flüssigkeit bedeckt ist.
- Decke das Glas mit einem Stofftuch und Gummiband ab. Lass es einen Tag bei Raumtemperatur stehen und stelle es dann zum Fermentieren ca. 3 Tage mit Deckel bei maximal 22 °C an einen dunklen Ort. Als Zeichen des Fermentierungsvorgangs sollten kleine Bläschen sichtbar werden.
- Danach kannst du das im fermentierte Chutney im Kühlschrank aufbewahren und solltest es innerhalb von 3 Wochen aufbrauchen.
Mango-Apfel-Chutney
Eine Portion entspricht ca. 30g (1-2 EL).
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweis bei Allergien oder Unverträglichkeiten:
*Wenn du an einer Histaminintoleranz leidest, dann lasse die Trockenfrüchte weg.
Zubereitung
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Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen. Mango schälen und entkernen. Jeweils 100 g Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Sobald du die Äpfel geschnitten hast, kannst du sie mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht bräunen.
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Die Zitrone waschen. Mit einer kleinen Reibe oder einem Zestenreißer etwa ⅓ TL der Schale abreiben und eine Hälfte auspressen.
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Ingwer schälen und reiben. Das Fett in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Senfkörner im Fett anrösten, bis sie knacken. 1 TL Ingwer zugeben und unter Rühren golden anbraten.
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Die restlichen Gewürze und das Obst zugeben. Alles unter Rühren gut anschwitzen.
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2 EL Wasser, Apfelessig, Zucker und Sultaninen zugeben, gut umrühren und abgedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
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Die Herdplatte ausschalten, den Zitronenabrieb und den Zitronensaft zufügen, gut umrühren und alles noch einmal 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
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Das Chutney in sterilisierte Einmachgläser füllen und verschließen. Es hält sich wie Marmelade bei Raumtemperatur und sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden.