Kürbis-Linsensuppe aus ayurvedischer Perspektive
Butternut-Kürbis gehört zu den Winterkürbissen und hat nährende und erdende Eigenschaften. Zubereitet mit Mungdal, cremiger Kokosmilch und verdauungsfördernden Gewürzen ist diese Kürbis-Linsensuppe ein wärmendes Soulfood für kalte Tage.
- Tridosha, für alle Doshas geeignet
- leicht verdaulich und blutreinigend
- stärkend, fördert Ojas und das Sehvermögen
Kürbis-Linsensuppe aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Ein einfaches und dennoch nährstoffreiches ayurvedisches Suppen-Rezept, das durch den Kürbis mit seinem hohen Gehalt an Beta-Carotin punkte. Beta-Carotin unterstützt unter anderem als Vorläufer von Vitamin A die normale Sehfunktion sowie die normale Hautgesundheit und die normale Funktion des Immunsystems.
- sehr reich an Vitamin K, Niacin-Äquivalent und Magnesium
- reich an Vitamin B1, B5, Natrium, Chlorid, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan und Omega-3
- enthält Folat und Zink
- reich an Proteinen und Ballaststoffen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 328 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 46,3 g |
| davon Zucker | – g | – g | 6 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 12,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 16,0 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 8.774 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.189 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 12,7 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 4,6 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 438 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 4.142 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 3.763 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.588 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,2 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 89 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 14,0 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 87 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 2,2 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 4,8 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 9,0 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 526 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 871 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,31 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 496 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 162 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 312 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 151 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 6,6 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 6,9 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 1,8 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,3 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.817 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein großes scharfes Messer
- einen mittleren Topf
- eine kleine Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Weiche die Linsen über Nacht oder für einige Stunden ein. Das sorgt für bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
Kürbis-Linsensuppe
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
-
Wasche den Mungdal und lasse ihn abtropfen.
-
Schäle den Ingwer und hacke in fein.
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Wasche, schäle und schneide den Kürbis klein.
-
Schmelze das Ghee in einem Topf und schmore Ingwer und Frühlingszwiebel darin kurz an.
-
Gib die restlichen Gewürze, Linsen und den Kürbis hinzu, rühre alles gut um und lösche es dann mit dem Wasser ab.
-
Lass alles bei mittlerer Hitze 15 Minuten abgedeckt köcheln.
-
Röste in einer Pfanne bei geringer Hitze die Kerne.
-
Püriere die Suppe mit der Kokosmilch wenn die Linsen gar sind.
-
Serviere die Suppe mit den Kernen und ggf. einem Schuss Kürbiskernöl.