Kitchari mit Zitronengras, Karotten und Spinat aus ayurvedischer Perspektive
Kitchari ist ein leicht verdauliches Gericht, was sich gut zum Entlasten eignet. Im Ayurveda wird es traditionell eingesetzt, um der Verdauung eine Pause zu gönnen und eignet sich auch gut während der Menstruationsphase, um den Körper bei seinem natürlichen Cleanse zu unterstützen.
- gleicht alle Doshas aus
- entlastet die Verdauung
- leicht bekömmlich und trotzdem kräftigend
Kitchari mit Zitronengras, Karotten und Spinat aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Spinat ist reich an Eisen, Vitamin C, Beta-Carotin und Magnesium. Mung-Dal ist eine gute Proteinquelle, die zusammen mit dem Reis ein optimales Aminosäureprofil liefert.
- sehr reich an Retinol, Vitamin K, B5 & C, Niacin-Äquivalent, Phosphor. Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan
- reich an Vitamin B1, Folat, Biotin und Zink
- enthält Vitamin E, B2, B6 und Kalium
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 432 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 80,0 g |
| davon Zucker | – g | – g | 7 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 13,4 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 18,5 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 9.819 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 8.673 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 6,6 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 1,7 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 635 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.042 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 1.495 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 2.690 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 1,4 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,8 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 366 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 15,0 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 135 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 2,7 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 14,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 47,2 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 110 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 384 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,28 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 883 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 198 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 419 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 221 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 8,2 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 14,5 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,7 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 2,8 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.506 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine große Schale
- ein Sieb
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- ein kleines scharfes Messer oder einen Kartoffelschäler
- einen großen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Weiche den Reis und die Linsen über Nacht ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
- Brauner Basmatireis hat zwar mehr Nährstoffe, ist aber laut Ayurveda schwerer zu verdauen als weißer, daher solltest du bei bewusster Verdauungs-Entlastung auf die weiße Variante zurückgreifen. Bei weißem Reis verringert sich die Kochzeit auf 15 Minuten.
- 17 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Kitchari-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Kitchari mit Zitronengras, Karotten und Spinat
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
Falls du weißen statt braunen Reis verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Weiche die Munglinsen und den Reis über Nacht ein. Vor dem Kochen gieße das Wasser ab und spüle alles im Sieb gründlich mit Wasser ab.
-
Schäle den Ingwer und Knoblauch und hacke beides klein. Entferne vom Zitronengras das bräunliche Endstück und wasche den Stängel und klopfe ihn anschließend weich.
-
Schäle die Karotten und schneide sie in kleine Stücke; wasche den Spinat und lasse ihn abtropfen.
-
Erhitze das Fett bei mittlerer Hitze im Topf.
-
Gib den Ingwer und Knoblauch zu und röste beides an.
-
Gib die restlichen Gewürze zu und röste sie kurz an.
-
Füge den Reis, Mung Dal, die Karotte und Zitronengrasstängel zu, rühre gut um und gib das Wasser hinzu.
-
Bringe alles zum kochen, verringere die Temperatur, gib die Karotte hinzu und lasse es etwa 25 Minuten* köcheln.
-
Presse in der Zwischenzeit die Limette aus.
-
Schalte die Hitze aus, gib den Spinat und die Kokosmilch zu und lasse es für 5 Minuten quellen.
-
Richte das Kitchari in 2 Schalen an (den Zitronengrasstängel entfernen) und beträufle das Gericht mit Limettensaft.