Kitchari mit rotem Reis aus ayurvedischer Perspektive
Kitchari ist ein bekanntes Gericht der ayurvedischen Küche. Dank seiner verdauungsentlastenden Eigenschaften und seiner leichten Bekömmlichkeit wird es traditionell im Rahmen von Fastenkuren gegessen. Dieses Kitchari-Rezept ist eine Variante der traditionellen Version, die mit weißem Reis zubereitet wird, der sehr leicht verdaulich ist. Roter Reis ist schwerer verdaulich, da er eine höhere Nährstoffdichte hat. Dieses Gericht ist super für deinen Alltag, um eine schnelle Mahlzeit mit wenigen Zutaten zu haben, die trotzdem nährstoffreich ist.
- Wärmend und nährend.
- Harmonisiert die Doshas.
- Entlastet die Verdauung.
Kitchari mit rotem Reis aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Dieses ayurvedische Kitchari-Rezept für Vata, Pitta und Kapha kombiniert roten Reis mit Mungobohnen und Gewürzen, die das Immunsystem und die Verdauung unterstützen. Obwohl kein frisches Gemüse enthalten ist, liefert Kitchari dem Körper wichtige Nährstoffe.
- Die Kombination von Mungobohnen und roten Reis ergibt ein vollständiges Aminosäurenprofil.
- Mungobohnen sind ballaststoffreich und liefern dir unter anderem Vitamin A, B1, B2, Folsäure, Vitamin C und E.
- Roter Reis ist besonders reich an Ballaststoffen, die als Nahrung für die Darmbakterien dienen.
- sehr reich an Vitamin K, Niacin-Äquivalent, Phosphor, Magnesium und Zink.
- reich an Vitamin B5, Natrium, Chlorid, Magnesium, Kupfer und Mangan.
- enthält Vitamin B1 und B2.
- reich an Proteinen, Ballaststoffen und enthält Omega-3.
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 416 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 75,9 g |
| davon Zucker | – g | – g | 4 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 12,7 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 19,4 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 10.337 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 9.021 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 6,8 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 0,8 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 338 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 494 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 1.856 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.547 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,08 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 1,3 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 67 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 14,9 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 89 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 2,1 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 4,9 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 17,3 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 500 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 784 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,25 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 375 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 94 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 420 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 199 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 6,0 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 6,5 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 4,1 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,6 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.391 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine Schale
- einen mittelgroßen Topf
- eine kleine Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Da dieses Kitchari-Rezept bei der Ausleitung von Toxinen unterstützt, ist es besonders wichtig, dass du ausschließlich Zutaten in Bio-Qualität verwendest.
- Weiche den Reis und die Linsen über Nacht oder für einige Stunden ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
- 19 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Kitchari-Rezept mit rotem Reis signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Kitchari mit rotem Reis
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
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Weiche die Mungbohnen und den Reis zusammen über Nacht in ausreichend Wasser ein und spüle es vor dem Kochen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab, anschließend gut abtropfen lassen.
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Erhitze das Ghee in einem großen Topf, gib zuerst die Gewürze hinzu und röste diese kurz an. Gib dann die Reis-Bohnen-Mischung hinzu, rühre alles gut um und lösche alles mit Wasser ab.
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Gib das Salz hinzu und lasse alles abgedeckt bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln, bis das Wasser verdampft ist und der Reis und die Mungbohnen gar sind.
-
Wasche derweil den Koriander, schüttel ihn trocken und zupfe die Blätter von den Stielen.
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Presse die halbe Zitrone aus.
-
Nimm den Topf vom Herd und lasse das Kitchari noch 5 Minuten nachquellen.
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Schmecke das Kitchari mit Pfeffer und Zitronensaft ab.
-
Serviere das Kitchari in zwei Schalen und garniere es mit dem frischen Koriander.