Grüne Tridosha-Suppe aus ayurvedischer Perspektive
Diese Tridsoha-Suppe harmonisiert alle drei Doshas. Im Idealfall bereitest du sie dann zu, wenn Mangold in deiner Region Saison hat. Alternativ kannst du auch Spinat verwenden. Welche Lebensmittel reif sind, spiegelt die Energien, die zu der jeweiligen Zeit vorherrschen. Saisonales Gemüse ist daher – je nach Dosha-Typ sinnvoll kombiniert, fast immer die beste Wahl.
- Die kalten und trockenen Eigenschaften des Mangold erhöhen Vata, senken aber Pitta und Kapha.
- Erdende Süßkartoffel gleicht die Eigenschaften des Mangold aus.
- Die wärmende Gewürzmischung balanciert die Kapha-Energie und grünes Blattgemüse wirkt reinigend und entlastend.
- Mungdal ist für alle Doshas geeignet und wirkt stärkend und gleichzeitig entlastend. Er ist meist leichter verdaulich als andere Hülsenfrüchte.
Grüne Tridosha-Suppe aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Mangold punktet mit reichlich Vitaminen und Mineralien. Linsen enthalten neben pflanzlichen Protein und Ballaststoffen auch Antioxidantien und eine Reihe an Vitaminen und liefern ebenfalls Kalium, Calcium und darüber hinaus Zink und Magnesium. Die Süßkartoffel und Kokosmilch runden dieses nährstoffreiche Rezept ab.
- sehr reich an Retinol, Vitamin E, K, C, Niacin-Äquivalent, Magnesium und Kupfer
- reich an Vitamin B1, B6, B5, Chlorid, Phosphor, Eisen und Mangan
- enthält Vitamin B2, Folat, Biotin, Natrium, Kalium und Zink
- sehr reich an Omega-3, reich an Ballaststoffen, enthält Proteine
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 347 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 55,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 9 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 13,2 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 13,0 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.770 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.246 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 11,0 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 4,8 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.335 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.462 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 2.432 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.173 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 1,8 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,32 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 9,2 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 45 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 9,9 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 87 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 2,0 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 9,1 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 63,0 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 317 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 742 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,79 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.117 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 190 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 286 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 191 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 6,3 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 7,5 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 1,7 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,6 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.499 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen mittleren Topf
- Pürierstab
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Asafötida hilft besonders Vata-Typen gut, um Blähungen von Hülsenfrüchten vorzubeugen. Zur besseren Verdaulichkeit kannst du den Dal/ die Linsen auch einige Stunden vorher einweichen, das Einweichwasser dann abgießen und den Dal erneut abspülen.
- 15 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt diese Tridsoha-Suppe signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Grüne Tridosha-Suppe
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
*Falls du die Zutaten variierst, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in mundgerechte Stücke.
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Wasche den Mangold, entfernte die Stiele und schneide die Blätter in feine Streifen.
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Wasche die Linsen in einem Sieb unter heißem Wasser ab und lasse sie abtropfen (zur besseren Verdaulichkeit kannst du diese auch einige Stunden vorher einweichen).
-
Schäle die Zwiebel und schneide sie klein.
-
Erhitze das Fett in einem Topf, brate die Zwiebel darin glasig.
-
Gib die Linsen und Gewürze hinzu und schwitze alles unter Rühren kurz an. Lösche dann mit der Gmemüsebrühe ab und lasse es 10 Minuten köcheln.
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Gib nach 10 Minuten den Mangold hinzu und lasse es weitere 5 Minuten abgedeckt köcheln.
-
Nimm den Topf von der Hitze, gib die Kokosmilch zu und püriere alles mit einem Pürierstab zu einer cremigen Suppe.
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Zum Schluss kannst du die Suppe mit frischem Limettensaft abschmecken und in 2 Schalen mit den Hanfsamen als Topping servieren.