Quinoa-Bowl aus ayurvedischer Perspektive
Diese ayurvedische Quinoa-Bowl-Rezept eignet sich für alle Dosha-Typen. Grünes Blattgemüse wirkt diuretisch, kalt und trocken und damit Vata erhöhend. Erdendes Wurzelgemüse wie Karotten und Nüsse gleichen dies aus.
- Quinoa gleicht alle Doshas aus und wirkt erdend.
- Die gedünsteten Gemüse mit den Gewürzen machen die Bowl gut verdaulich.
- Die Bowl vereint alle 6 ayurvedischen Geschmäcker und sorgt damit für ein befriedigendes und genährtes Gefühl nach der Mahlzeit.
Quinoa-Bowl aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive ist dieses Quinoa-Bowl-Rezept ein echter Alleskönner: Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, verdauungsfördernde Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren treffen auf ein großes Spektrum von Mikronährstoffen.
- Quinoa enthält Eisen, Calcium, Magnesium, Zink, Vitamin B2 und Folsäure.
- Zucchini liefern Kalium und Calcium und Vitamin C.
- Karotten sind reich an Beta-Carotin und ein guter Folsäure-Lieferant.
- sehr reich an Retinol, Vitamin K, B1, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan
- reich an Niacin-Äquivalent, Folat, Vitamin C und Omega-3
- enthält Vitamin E, B2, B6, B5, Biotin und Kalium
- reich an Proteinen und Ballaststoffen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 524 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 77,1 g |
| davon Zucker | – g | – g | 5 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 13,9 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 16,8 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 8.876 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.886 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 19,6 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 4,8 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 472 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 4.336 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 5.490 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 7.463 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 1,2 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,16 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,5 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 320 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,2 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 122 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,3 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 8,1 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 29,8 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 164 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 324 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,41 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.050 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 196 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 633 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 273 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 8,0 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 27,7 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 4,4 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,7 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 2,3 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 26 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 958 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- ein mittleres Sieb
- einen kleinen Topf
- eine mittlere Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Der Limettensaft rundet dieses Gericht ab, ergänzt den sauren Geschmack und sorgt dafür, dass das pflanzliche Eisen besser aufgenommen wird. Diese ayurvedische Quinoa-Bowl kannst du auch ganz einfach als warmen Salat mit Dressing zubereiten. Dazu passt gut ein Chutney, z. B. im Sommer das Kokos-Chutney oder in der kalten Jahreszeit ein würziges Mango-Apfel-Chutney.
- Weiche den Quinoa über Nacht oder für einige Stunden ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
- Kapha-Typen können die Bowl noch besser anpassen, indem sie diese ohne Avocado zubereiten und mit Hanfsamen statt Pinienkernen.
- 13 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Quinoa-Bowl-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Quinoa-Bowl
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
-
Weiche den Quinoa ggf. für einige Stunden ein. (siehe Hinweise)
-
Gib den Quinoa in ein Sieb und wasche ihn unter heißem, fließendem Wasser ab.
-
Gib den Quinoa in einen Topf und koche ihn mit der 2,5 fachen Menge an Wasser und einer Prise Salz etwa 20 Minuten abgedeckt.
-
Wasche den Spinat und den Basilikum und lasse ihn abtropfen.
-
Schäle die Karotte und wasche die Zucchini. Schneide beides in Stifte.
-
Röste die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett an (entfällt bei Hanfsamen) und stelle die Kerne danach beiseite.
-
Erhitze das Fett in der Pfanne bei mittlerer Hitze, röste die Gewürze darin ganz kurz an und gib dann Karotten und Zucchini, sowie eine Prise Salz hinzu. Dünste alles bei niedriger Hitze für einige Minuten unter Rühren an.
-
Wenn der Quinoa fertig gekocht ist und das Wasser verdampft, nimm den Topf vom Herd und lasse ihn abgedeckt noch einmal einige Minuten quellen.
-
Wenn das Gemüse bissfest gegart ist, kannst du den Spinat hinzugeben und einmal gut umrühren. Schalte die Hitze aus und warte, bis der Spinat eingefallen ist.
-
Presse derweil die Limette aus, halbiere die Avocado, schneide sie in der Schale in Streifen und hebe sie dann mit einem Löffel aus.
-
Schmecke das Gemüse zum Schluss mit einer Prise Salz und dem Limettensaft ab.
-
Serviere den Quinoa mit dem Gemüse, der Avocado und den Kernen in zwei Schalen angerichtet. Ggf. kannst du es noch mit frischem Basilikum garnieren.