Quinoa-Risotto aus ayurvedischer Perspektive
Safran wirkt besonders beruhigend auf Pitta. Quinoa ist für alle Doshas gleichermaßen geeignet. Der Spargel wirkt laut Ayurveda entzündungshemmend und blutreinigend und sattvisch. Das Quinoa-Risotto …
- gleicht alle Doshas aus.
- ist sattvisch.
- ist verdauungsentlastend.
Quinoa-Risotto aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Quinoa ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern liefert auch komplexe Kohlenhydrate und hilft damit, Heißhunger vorzubeugen. Spargel ist reich an Folsäure, welche wichtig ist für die Neubildung von Zellen.
- sehr reich an Vitamin K, Folat, Phosphor, Magnesium und Kupfer
- reich an Retinol, Vitamin E, B1, B5 und C, Niacin-Äquivalent, Zink und Mangan
- reich an Ballaststoffen
- enthält Vitamin B2 und Eisen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 331 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 53,4 g |
| davon Zucker | – g | – g | 7 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 10,5 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 12,9 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.130 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.767 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 9,6 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 2,3 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 195 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.154 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 2.472 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.723 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,3 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,08 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 5,6 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 97 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,2 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 203 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 2,0 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 5,2 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 43,0 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 118 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 319 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,29 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 772 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 138 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 461 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 173 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,4 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 30,3 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,2 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 3,3 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,7 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,3 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 2.786 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine Schale
- ein Sieb
- Wasserkocher
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen großen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Weiche den Quinoa über Nacht oder für einige Stunden ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
- 16 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Quinoa-Risotto signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Quinoa-Risotto mit Spargel, Zitrone und Safran
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweis, falls du Allergien oder Unverträglichkeiten hast:
*Wenn du derzeit deine Ernährung auf low-fodmap umgestellt hast, verwende nur die grünen Teile der Frühlingszwiebel.
**Für eine histaminarme Zubereitung nutze Kokosmilch statt Sojasahne. Fügst du Sojasahne oder Kokosmilch hinzu, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes entsprechend.
Zubereitung
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Weiche den Quinoa am besten für einige Stunden vorher ein. Gieße das Einweichwasser ab, wasche den Quinoa in einem Sieb und lasse ihn abtropfen.
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Gib die Safranfäden mit 1 TL Wasser in eine kleine Tasse oder Schüssel und lasse sie zehn Minuten einweichen.
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Bringe im Wasserkocher 400-500 ml Wasser zum Kochen.
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Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in feine Ringe. Putze den Spargel, entferne die holzigen Enden und schneide ihn in Stücke.
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Schwitze die Cuminsamen in Ghee in einem großen Topf bei mittlerer Hitze an, bis sie zu duften beginnen.
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Gib die Frühlingszwiebel hinzu, den Quinoa, Spargel sowie das Salz und brate alles 30 Sekunden unter Rühren an.
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Gib das Wasser und den eingeweichten Safran hinzu und lasse alles 15 Minuten abgedeckt köcheln.
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Nimm nach 15 Minuten den Deckel ab, (gib optional Sojasahne hinzugeben, falls du es cremiger magst) und weiter köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist und der Quinoa weich ist.
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Schmecke zum Schluss alles mit Pfeffer und Zitronensaft ab und serviere es.