Warmer Amaranth-Salat aus ayurvedischer Perspektive
Dieser warme Amaranth-Salat wirkt harmonisierend auf Pitta und Kapha, ist aus ayurvedischer Perspektive nervenstärkend und kann ausgleichend bei Heißhunger wirken.
- Gleicht Pitta und Kapha aus
- Die Bitterstoffe aus dem Chicorée wirken verdauungsfördernd
- Amaranth hat leichte und trotzdem nährende Qualitäten
Warmer Amaranth-Salat aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Amaranth enthält Ballaststoffe, wertvolles Protein und ist reich an Magnesium, Mangan, Calcium und Eisen. Chicorée steckt voller wertvoller Bitterstoffe, welche die Verdauung anregen. Er enthält zudem viel Inulin. Inulin ist ein spezieller Ballaststoff, der zu einer normalen Verdauungsfunktion beiträgt und die Frequenz des Stuhlgangs erhöhen kann. Ballaststoffe verlangsamen zudem den Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Sehr reich an Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer und Omega-3
- Reich an Vitamin B1, Niacin-Äquivalent, Folat und Mangan
- Enthält Retinol, Vitamin E, B6, Natrium, Chlorid, Kalium und Zink
- Reich an Ballaststoffen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 464 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 65,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 11 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 19,7 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 12,7 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 5.899 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.659 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 21,3 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 10,2 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 4.849 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 5.379 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 7.139 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 2.954 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,3 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,14 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 3,4 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 5 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,2 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 117 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 7,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 18,3 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 355 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 662 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,89 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 950 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 177 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 378 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 192 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 9,0 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 11,6 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,2 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,6 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 0 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 3.139 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein großes Sieb
- einen mittleren Topf
- eine kleine Schale
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- eine mittlere Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Als Vata Typ kannst du einen extra Teelöffel Lein- oder Walnussöl über deine Portion Amaranth-Salat geben. Weiche den Amaranth über Nacht oder für einige Stunden ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und Verringerung von Antinährstoffen.
Warmer Amaranth-Salat
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Für das Dressing
Zubereitung
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Wasche den Amaranth in einem sehr feinen Sieb unter fließendem warmem Wasser solange, bis das abfließende Wasser klar bleibt.
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Gib den Amaranth in einen Topf mit der dreifachen Menge an Wasser und koche ihn auf. Reduziere anschließend die Hitze und lass den Amaranth für etwa 20 bis 30 Minuten köcheln. Der Amaranth sollte nach dieser Zeit zu einer breiigen Masse verkocht sein. Nimm den Topf vom Herd, setze einen Deckel darauf und lass den Amaranth für zehn Minuten nachquellen.
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Vermische für das Dressing Öl, mit Honig, Orangensaft, Salz und Pfeffer.
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Schäle den Topinambur und schneide ihn in feine Scheiben schneiden.
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Entferne die Chicoreeblätter vom Strunk. Brate den Chicorée und den Topinambur mit einem Schuss Olivenöl in einer Pfanne mit einer Prise Zucker bei niedriger Hitze kurz an.
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Wasche den Feldsalat und schüttle ihn trocken. Hacke die Walnüsse und Trockenfrüchte klein.
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Lockere die fertig gequollenen Amaranthkörner mit einer Gabel auf, und verteile sie zusammen mit dem gebratenen Gemüse und dem Feldsalat auf Tellern. Gib das Dressing darüber und garniere das Ganze mit den Hanfsamen, Walnüssen und Trockenfrüchten.