Kürbis-Pancakes aus ayurvedischer Perspektive
Ayurvedische Pancakes? Das geht! Um alle Grundsätze des Frühstücks im Ayurveda zu beachten, bereiten wir diese Kürbis-Pancakes ohne Ei zu. Die Kombination aus Ei und Getreide ist schwer verdaulich und in den Kapha-dominierten Morgenstunden erst recht ungeeignet. Für eine ideale Verträglichkeit verzichten wir auch auf Weizen. Kürbis-Pancakes sind leicht, fluffig und ein ganz neues gesundes Geschmackserlebnis, mit dem du dir etwas Gutes tust.
- Gewürzkombination für einen Stoffwechselboost am Morgen.
- Süße, kühlende und erdenende Qualitäten balancieren Vata und Pitta.
- Mit kleinen Änderungen, eigenen die Pancakes sich auch für Vata-Typen. Schau dazu unten in meinen Tipps.
Kürbis-Pancakes aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Diese Kürbis-Pancakes sind das perfekte Sonntagsfrühstück, wenn du dir etwas Abwechslung von Porridge gönnen und etwas Besonderes zubereiten möchtest. Die Kombination aus verschiedenen Mehlen, Kürbis, Saaten und Gewürzen macht diese Ayurveda Pancakes besonders lecker und nährstoffreich.
- sehr reich an Phosphor, Mangan und Omega-3
- reich an Vitamin B1, Niacin-Äquivalent, Magnesium, Zink und Kupfer
- enthält Retinol, Vitamin E, B6, B5, Natrium und Eisen
Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 387 kcal |
Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 62,2 g |
davon Zucker | – g | – g | 8 g |
Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 7,8 g |
Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 11,6 g |
davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 5.280 mg |
davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.344 mg |
Fett | – g | 69,3 g | 11,6 g |
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 2,8 g |
– Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.326 mg |
– Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.435 mg |
davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 4.022 mg |
davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.990 mg |
Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,2 mg |
Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,17 µg |
Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,8 mg |
Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 6 µg |
Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,4 mg |
Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,1 mg |
Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,2 mg |
Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,4 mg |
Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 43 µg |
Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,0 mg |
Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 3,9 µg |
Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 5,5 mg |
Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 449 mg |
Chlorid | – mg | 2.300 mg | 297 mg |
Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,12 g |
Kalium | – mg | 4.000 mg | 502 mg |
Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 125 mg |
Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 433 mg |
Magnesium | – mg | 300 mg | 108 mg |
Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,0 mg |
Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 1,8 µg |
Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,7 mg |
Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 2,1 mg |
Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
Lactose | – g | – g | 0,0 g |
Fructose | – mg | – mg | 1.462 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine kleine Schale oder Tasse
- eine mittlere Schale
- eine große Pfanne
- weiteres Equipment, falls du das Kürbispüree selbst machst
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Nutzt du optional Ahorn- oder Dattelsirup und/oder Mandelmus zum Servieren, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes. Kapha-Typen sollten von dieser Option absehen.
- Wenn du die Pancakes mehr auf das Kapha Dosha anpassen möchtest, dann lasse den Zucker weg, benutze nur wenig Fett zur Zubereitung und serviere die Pancakes statt mit Ahornsirup mit Apfelmark oder Honig.
- Vata und Pitta Typen optimieren das Rezept, indem sie Hafer- oder Weizenmehl statt Dinkelmehl verwenden.
Kürbis-Pancakes
Eine Portion entsprechen 3 Pancakes
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweise:
*Damit die Pancakes glutenfrei werden, benutze glutenfreies Hafermehl statt Dinkelmehl.
** Das Rezept für das Kürbispüree findest du hier: Ayurvedisches Kürbispüree-Rezept.
Variierst du die Zutaten, verändert sich der auch Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Rühre das Eiersatzpulver nach Packungsanleitung an oder die Leinsamen mit 3 EL warmem Wasser in einer kleinen Tasse oder Schale.
-
Stelle ggf. das Kürbispüree her.**
-
Mische den Pflanzendrink mit dem Apfelessig
-
Mische die Mehle, Backpulver, Zucker, Gewürze und Salz in einer mittleren Schale.
-
Gib das Kürbispüree, die Eiersatzmischung und den Pflanzendrink hinzu und verrühre alles zu einem glatten Teig.
-
Erhitze ein wenig Fett bei niedriger bis mittlerer Hitze in der Pfanne und gebe 1 EL Teig pro Pancake hinzu. Lasse genug Platz zwischen den einzelnen Pancakes und wende sie nach 1-2 Minuten.
-
Serviere die Pancakes warm mit den Toppings deiner Wahl.