Spargel mit Kokos Hollandaise aus ayurvedischer Perspektive
Spargel regt Agni, unser Verdauungsfeuer, an. Da im Frühling die Kapha-Energie vorherrscht und die Verdauung dazu neigt, etwas träge zu sein, kommt die Spargelsaison genau richtig. Da Butter und Ei die leichten und reinigenden Qualitäten des Spargels aufhebt, machen wir für diese ayurvedische Spargelrezept eine leichte vegane-Kokos-Hollandaise.
- Spargel hat sattvische Qualitäten und gleicht besonders Pitta und Kapha aus.
- Er wirkt ausleiten und blutreinigend – perfekt, um die Trägheit des Winters loszulassen.
- Grüner Spargel ist reich an Prana, da er an der Sonne statt unter der Erde wächst.
Spargel mit Kokos Hollandaise aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Grüner Spargel ist reich an Chlorophyll, Folsäure, B-Vitaminen und Vitamin C und ein guter Calcium-Lieferant. Linsen tragen dank komplexer Kohlenhydrate und eines hohen Proteingehaltes zum Sättigungsgefühl bei. Die Süßkartoffel ist leicht verdaulich, ballaststoffreich und voller Antioxidantien, wie Carotinoiden und Anthocyanen, denen sie auch ihre Färbung zu verdanken.
- Ganzheitliches Rezept mit allen Makronährstoffen und einer großen Vielfalt an Mikronährstoffen.
- Nährstoffreich, dank der Ballaststoffe lange sättigend und leicht verdaulich.
- Vitamin C und Protein unterstützten die normale Funktion des Immunsystems.
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 90 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 16,3 g |
| davon Zucker | – g | – g | 8 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 3,7 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 5,4 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 2.101 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 3.341 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 1,0 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 0,3 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 32 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 224 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 110 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 464 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,2 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,00 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 5,3 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 96 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 3,5 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 183 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 5,0 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 42,3 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 574 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 1.094 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,43 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 726 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 102 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 156 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 74 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 1,9 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 19,6 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 1,2 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 0,8 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 0 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 2.671 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- einen mittleren Topf
- eine große Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Spargel mit Kokos Hollandaise ist eine Beilage, zu der ganz klassisch gut Kartoffeln oder Süßkartoffeln passen. Um deine Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, füge auch eine Proteinquelle zu z. B. Munglinsen oder Tofu, wenn du die sattvischen Eigenschaften erhalten oder eine tierische Proteinquelle etwa Ei oder Lachs, wenn du es gehaltvoller gestalten möchtest.
Spargel mit Kokos Hollandaise
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
*Wichtiger Hinweis, falls du Allergien oder Unverträglichkeiten hast:
Wenn du derzeit deine Ernährung auf low-fodmap umgestellt hast, dann prüfe vorher, ob der von dir verwendete Senf high-Fodmap-Zutaten enthält wie Glucose-Fructose-Sirup, Zwiebel- oder Knoblauchpulver o. Ä.
Zubereitung
-
Rühre die Stärke mit etwas Kokosmilch glatt.
-
Erhitze die restliche Kokosmilch mit Kurkuma und Kala Namak in einem Topf und gib unter Rühren die Stärkemischung hinzu.
-
Drehe anschließend die Hitze runter. Gib den Senf hinzu und koche alles unter ständigem Rühren erneut kurz auf. Nimm den Topf dann vom Herd.
-
Wasche den Spargel und schneide die holzigen Spargelenden ab. (Grüner Spargel muss in der Regel nicht geschält werden).
-
Gib den Spargel in einen großen Topf mit ausreichend Wasser, der Spargel sollte beim Kochen ganz mit Wasser bedeckt sein.
-
Gib ½ TL Zucker hinzu und ½ TL Salz und gare den Spargel darin bissfest (ca. 8-10 Minunten).
-
Hebe die Spargelstangen heraus, lasse sie gut abtropfen und serviere sie mit der Hollandaise.