Poha mit Gemüse aus ayurvedischer Perspektive
Poha ist als herzhafter Frühstücksklassiker fester Bestandteil der indischen Küche. Dieses ayurvedische Poha-Rezept mit Gemüse wirkt ausgleichend auf alle drei Doshas, eignet sich aber dank der süßenden und werdenden Eigenschaften der Reisflocken, insbesondere für Vata und Pitta.
- gleicht alle drei Doshas aus
- hat sattvischen Charakter, ist nährend und leicht verdaulich
- enthält alle 6 Geschmäcker und entblähende sowie verdauungsfördernde Gewürze
Poha mit Gemüse aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Dank der Vielzahl an Zutaten ist Poha reich an Mikronährstoffen. Cashewkerne liefern dir pflanzliches Protein und sind reich an L-Tryptophan, Magnesium, Eisen und Zink. Das traditionell nicht im Poha Rezept vorkommende Gemüse verbessert die Nährstoffzusammensetzung und Vielfalt.
- Mungosprossen sind reich an Protein und enthalten unter anderem die Vitamine A, B1, B2, B12 und C sowie Folsäure.
- reich an Niacin-Äquivalent und Kupfer
- enthält Vitamin K, B1, C, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und Mangan
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 309 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 49,7 g |
| davon Zucker | – g | – g | 6 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 3,5 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 9,9 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 4.954 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 4.980 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 8,3 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 1,3 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 121 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.207 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 3.912 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 2.747 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 1,4 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 13 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 4,1 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 44 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 5,3 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 21,8 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 252 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 424 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,63 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 418 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 45 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 169 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 75 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,0 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 4,8 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 1,8 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,1 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.158 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine große bis mittlere Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Die speziellen Reisflocken für das Poha-Rezept findest du online oder im Asiamarkt (auch bekannt als Pawa) Ich empfehle dir mittlere Größe (medium). Falls du normale Reisflocken nimmst, empfehle ich dir, diese in Bio-Qualität zu kaufen und auf Vollkorn zu achten, da diese mehr Nährstoffe sowie einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen.
- 13 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Poha-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Poha mit Gemüse
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
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Wasche die Reisflocken in ausreichend Wasser, gieße sie in ein Sieb ab und lasse sie abtropfen.
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Schäle den Ingwer und hacke in fein.
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Presse Saft einer halben Limette auspressen.
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Wasche die Zucchini und schneide sie in mundgerechte Stücke.
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Wasche die Mungsprossen und lasse sie abtropfen.
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Wasche den frischen Koriander, tupfe ihn trocken und zupfe die Blätter ab.
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Röste die Cashews in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren bei mittlerer Hitze und stelle sie dann beiseite.
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Erhitze das Ghee oder Bratöl in der Pfanne. Gib die Senfsamen dazu und röste sie, bis sie platzen. Gib den Ingwer und Curryblätter zugeben und schwitze sie an. Gib dann den Kreuzkümmel, Kurkuma und Paprikapulver (und ggf. eine Prise Cayenne Pfeffer), dazu und röste alles kurz unter Rühren an.
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Füge die Zucchini und die Mungbohnensprossen hinzu und schwitze sie an, bis das Gemüse zart ist.
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Gib nun die gewaschenen Reisflocken und das Kala Namak hinzu und brate alles unter sanftem Rühren weiter an.
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Richte das Poha auf zwei Tellern an, beträufele es mit Limettensaft und garniere es mit den frischen Korianderblättern und gerösteten Cashews.
