Mandel-Amaranth-Porridge aus ayurvedischer Perspektive
Warmes Porridge ist der Frühstücksklassiker im Ayurveda. Das Mandel-Amaranth-Porridge lässt sich flexibel variieren und es gibt sogar eine Zubereitungsform, die es Kapha-tauglich macht. Wirf dafür einen Blick in meine Tipps.
- Süße aus getrockneten Früchten gleich Vata aus.
- Die cremige Konsistenz wirkt erdend, nährend und spendet Feuchtigkeit.
- Die Zugabe von Rosenwasser balanciert Pitta.
Mandel-Amaranth-Porridge aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
In der klassischen Variante versorgt dieses Porridge dich mit wertvollen Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen. Amaranth ist reich an der Aminosäure Lysin. Mandeln und Amaranth sind eine hervorragende pflanzliche Calcium-Quelle. Calcium trägt zum Erhalt normaler Knochen bei. Der Fruchtzucker aus Datteln und Feigen wird, insbesondere in Kombination mit den anderen Ballaststoffquellen in diesem Porridge, nur langsam freigesetzt.
- Zutaten liefern eine breit gefächerte Makro- und Mikronährstoffvielfalt.
- Dank der Süße aus Früchten in Kombination mit Ballaststoffen gibt es kein Zucker-High.
- Enthält die Aminosäure Lysin, die besonders in einer vegetarischen oder veganen Diät wichtig ist.
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 491 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 64,5 g |
| davon Zucker | – g | – g | 25 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 10,9 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 10,3 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 4.336 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 5.295 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 15,9 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 2,8 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 72 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.768 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 5.664 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.297 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 3,9 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 8 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 3,3 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 56 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 2,0 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 6,4 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 218 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 388 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,54 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 572 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 159 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 282 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 164 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 5,6 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 2,8 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,4 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,6 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,3 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 10.671 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein kleines scharfes Messer
- einen kleinen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Als Kapha-Typ bereite das Porridge mit Rosinen statt Datteln zu.
- Obst für Vata und Pitta: frische Feigen oder Trauben, Kapha: Birne, Granatapfel
- Low-Fodmap Obst: Banane, Heidel- &, Himbeeren, Erdbeeren, Granatapfel, Kiwi, Trauben
- histaminarmes Obst: Alle Früchte außer Erdbeeren, Himbeeren, Orangen und andere Zitrusfrüchte, Banane, Ananas, Kiwi, Birnen, Papaya, Guave
Mandel-Amaranth-Porridge
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
* Falls du Erdmandelmehl statt gemahlener Mandeln verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
**Bei Histaminintoleranz oder für eine low-fodmap-Ernährung solltest du die Trockenfrüchte weglassen.
Zubereitung
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Gib den gepufften Amaranth mit den gemahlenen Mandeln, klein gehackter Dattel, den Gewürzen, dem Salz, dem Pflanzendrink und optional Rosenwasser in einen kleinen Topf und erwärme es bei niedriger Hitze. Rühre es immer wieder um.
-
Schneider derweil das Obst klein, gib es mit dem Ghee oder Kokosöl in eine kleine Pfanne und brate es bei niedriger Hitze für einige Minuten.
-
Wenn das Porridge eine schöne breiige Konsistenz hat, kannst du es in zwei Schalen füllen und mit dem warmen Obst servieren.