Kimchi aus ayurvedischer Perspektive
Fermentierung macht Lebensmittel leichter verträglich. Daher wird, etwa für Kimchi, auch im Ayurveda fermentiert. Fermentierte Lebensmittel zeichnen sich durch erhitzende und saure Eigenschaften aus. Bei Entzündungen, einem zu hohen Pitta solltest du deswegen Abstand von ihnen nehmen. Die typischen Wintergemüse wie Rettich und Chinakohl balancieren Kapha, das im Winter oft erhöht ist.
- Kleine Mengen fermentierter Lebensmittel stärken Agni.
- Die bei der Fermentation entstehenden Milchsäurebakterien verbessern die Darmflora.
- Der Mix aus Gewürzen regt die Verdauung an.
Kimchi aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Kimchi punktet mit Ballaststoffen, Enzymen, einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin A und C sowie den Mineralstoffen Calcium, Magnesium und Eisen. Dank des Fermentationsprozesses können diese Nährstoffe besonders leicht verwertet werden.
- Reich an Vitamin K und C Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems (Vitamin C) und einer normalen Blutgerinnung sowie normaler Knochen (K).
- Die Kombination aus Chili, Ingwer und Knoblauch wärmt und bringt den Stoffwechsel auf Trab.
- Misopaste liefert unter anderem Omega-3-Fettsäuren und Jod.
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 23 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 3,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 2 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 1,9 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 1,4 g |
| Fett | – g | 69,3 g | 0,6 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 0,3 g |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 86 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 114 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 4,26 g |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 693 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- zwei verschließbare ausgekochte Gläser mit einer weiten Öffnung
- ein großes Schneidebrett
- ein großes scharfes Messer
- eine große Schüssel
- Mixer oder Pürierstab
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Der wichtigste Hinweis vorweg: Verwende genau die angegebene Salzmenge. Zur Aufgabe des Salzes gehört es, schädliche Mikroorganismen auszuschließen. Verwendest du zu wenig, kann das Gemüse gammeln. Bei zu viel Salz findet keine Fermentation statt. Verwende nur unraffiniertes und naturbelassenes Salz, dem keinerlei Stoffe entzogen oder hinzugefügt wurden.
- Im Kühlschrank aufbewahrt, hält sich das Kimchi bis zu zwei Monate.
- Für eine glutenfreie Zubereitung achte darauf, glutenfreie und unpasteurisierte Misopaste zu kaufen. Nur in unpasteurisierter Misopaste sind die guten Mikroben erhalten, die die Fermentation unterstützen.
Eine Portion entspricht ca. 85g.
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweis:
*Verwendest du Möhren statt Rettich, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
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Viertel den Chinakohl, entferne den unteren Strunk und schneide den Rest in mundgerechte Stücke. Wasche den Kohl in einem Sieb und lasse ihn gut abtropfen. Raspel den Rettich (oder die Möhre).
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Gib das Gemüse mit dem Salz in eine große Schüssel und massiere das Salz mit den Händen behutsam in das Gemüse ein. Dadurch tritt die Zellflüssigkeit aus und das Gemüse steht “im eigenen Saft”. Lasse das ganze mindestens 4 Stunden stehen, du kannst es ab und zu wenden.
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Anschließend wird das Gemüse unter fließendem Wasser abgespült, gut abtropfen lassen.
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Für die Kimchipaste gebe Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken, Paprikapulver und die Misopaste mit der Sojasauce in einen Mixer.
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Schneide die Frühlingszwiebel in feine Ringe. Gib die Paste mit den Noriflocken und der Frühlingszwiebel zu dem Gemüse und vermische alles.
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Schichte nun das Kimchi-Gemüse Löffel für Löffel in ein Glas und drücke jede einzelne Schicht fest. Das ist wichtig, damit die Flüssigkeit den Kohl schön bedeckt. Lasse zwei Fingerbreit Platz zum oberen Rand frei, damit es beim Fermentieren nicht überläuft. Es solle alles mit Flüssigkeit bedeckt sein.
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Lasse das Glas abgedeckt, aber nicht verschlossen bei Raumtemperatur für 3-4 Tage fermentieren. Damit alles mit Flüssigkeit bedeckt bleibt, kannst du das Gemüse täglich mit einem sauberen Löffel herunterdrücken.
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Danach wird das Kimchi verschlossen und kommt für weitere 7 Tage in den Kühlschrank zum weiteren fermentieren. Du kannst das Kimchi auch für 14 Tage weiter fermentieren lassen, das ist reine Geschmackssache.