Kapha-Porridge aus ayurvedischer Perspektive
Am Morgen ist das Kapha-Dosha am höchsten, der Stoffwechsel und die Verdauung sind noch träge. Besonders für Kapha-Typen ist ein warmes Frühstück mit verdauungsfördernden Gewürzen wichtig, um den Geist und den Stoffwechsel aufzuwecken. Vor allem im Winter, wenn zusätzlich die kalte Kapha-Energie vorherrscht, ist ein dieses Kapha-Porridge der beste Start in den Tag.
- Gerste ist trocken, leicht und erhitzend und damit die ideale Grundlage für dieses Kapha-gerechte Frühstück.
- Die warmen Eigenschaften des gekochten Breis sind ein Gegenpol zur Kapha-Energie im Winter.
- Die wärmenden Gewürze wie Ingwer und Zimt regen den Stoffwechsel an und balancieren das Kapha-Dosha.
Kapha-Porridge aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Wenige Zutaten, viele Nährstoffe. Der Körper kann die Nährstoffe der geschroteten Leinsamen gut verwerten. Daher liefert das Kapha-Porridge dir Calcium, wertvolle essenzielle Omega-Fettsäuren und hochwertiges pflanzliches Protein.
- guter Lieferant für pflanzliches Calcium, Eisen und Magnesium
- enthält essenzielle Omega-3-Fettsäuren
- reich an Omega-3
- enthält Niacin-Äquivalent
- Kurkuma kann antientzündliche Prozesse und eine gesunde Darmflora unterstützen.(1)
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 260 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 48,7 g |
| davon Zucker | – g | – g | 13 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 7,4 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 5,6 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 2.353 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 3.187 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 6,2 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 1,1 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 79 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.068 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 2.629 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 2.193 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,0 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 4 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 2,5 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 12 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 5,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 7,7 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 154 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 241 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,39 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 290 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 60 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 122 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 58 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 2,6 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 1,9 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 0,9 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,2 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 0,9 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 5.860 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine kleine Schale
- ein kleiner Topf
- eine kleine Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Dinkelflocken sind, ebenso wie Gerstenflocken, trocken und erhitzend und gleichen das Kapha Dosha aus. Daher kannst du das Rezept auch immer mal wieder variieren.
Kapha-Porridge
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
* Verwendest du Dinkel- statt Gerstenflocken oder Pflanzenmilch statt Wasser, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
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Röste die Gerstenflocken in einer Pfanne ohne Fett, bis sie einen nussigen Geruch entwickeln. Stelle 2 EL der gerösteten Gerstenflocken beiseite.
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Lasse in einem Topf die restlichen gerösteten Gerstenflocken mit Wasser, den Gewürzen und einer Prise Salz für 10 Minuten auf niedriger Hitze köcheln.
-
Wasche derweil die Birne und schneide sie in feine Spalten. In einer Pfanne mit dem Ghee und einer Prise Kurkuma bei niedriger Hitze ca. 3 Minuten anbraten, bis die Birne weich ist.
-
Porridge in Schälchen füllen, mit der Birne, dem Honig und den gerösteten Gerstenflocken garnieren.