Fenchelsalat mit Ziegenkäse aus ayurvedischer Perspektive
Fenchel ist ideal für alle Doshas und wirkt, ebenso wie der Salat und die Ziegenmilch, kühlend. Das ist ideal, um im Sommer die Hitze des Pitta Doshas auszugleichen. Der Fenchelsalat mit Ziegenkäse im Ganzen…
- gleicht Vata, Pitta und Kapha aus.
- wirkt kühlend und beruhigend.
- ist ideal als Mittagessen an warmen Sommertagen.
Fenchelsalat mit Ziegenkäse aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Walnüsse enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren und liefern ebenso wie der Spinat auch Eisen.
- sehr reich an Retinol, Vitamin E, K, B2, B6, C, Niacin-Äquivalent, Phosphor und Omega-3
- reich an Folat, Vitamin B5, B12, Biotin, Kalium, Magnesium und Kupfer
- enthält Vitamin B1, Zink und Mangan
- reich an Protein und Ballaststoffen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 669 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 63,6 g |
| davon Zucker | – g | – g | 24 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 10,2 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 22,6 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 11.522 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 10.954 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 36,9 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 15,5 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 7.746 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 7.755 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 8.569 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 11.163 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 2,3 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,00 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 10,6 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 105 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 6,9 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 141 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 2,3 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 19,1 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 1,3 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 96,9 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 198 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 363 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,50 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.607 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 241 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 435 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 107 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 2,5 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 17,8 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,2 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,0 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 37 mg |
| Lactose | – g | – g | 4,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 6.669 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen großen Topf mit Deckel
- Backblech und Backpapier
- Zitronenpresse
- eine kleine Pfanne
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- 14 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Fenchelsalat-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Fenchelsalat mit Ziegenkäse
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Für das Dressing
Wichtige Hinweise:
*Wenn du derzeit deine Ernährung auf Low-Fodmap umgestellt hast, verwende Ahornsirup statt Honig.
Zubereitung
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Wasche den Fenchel und befreie ihn vom Strunk sowie dem Grün. Zupfe das Grün klein und schneide den Fenchel in dünne Scheiben. Verknete die Scheiben mit etwas Salz, lasse es etwa 5-10 Minuten durchziehen. Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in feine Scheiben. Wasche den Bataviasalat und schleudere ihn trocken.
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Bringe in einem Topf mit Deckel etwas Wasser zum kochen, dünste den Fenchel zusammen mit der Süßkartoffel (idealerweise mit einem Dünsteinsatz) darin etwa 5-10 Minuten und lasse ihn anschließend leicht abkühlen.
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Lege die Ziegenfrischkäsetaler auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und backe diese im Backofen bei 275 Grad unter dem Grill, bis golden sind.
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Halbiere die Zitrone und presse eine Hälfte aus. Für das Salatdressing mische 1 EL Zitronensaft mit dem Honig, Leinöl und den Gewürzen in einer kleinen Schüssel.
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Röste die Walnüsse und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei niedriger Hitze und gib sie zur Seite. Röste danach die Anissamen in der Pfanne, zerstoße sie in einem Mörser und mische sie mit dem Dressing, Bataviasalat, Fenchelgrün und gedünstetem Fenchel.
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Verteile den Salat auf 2 Teller und garniere ihn mit je 3 Ziegenfrischkäsetalern und den gerösteten Kernen und Nüssen.