Veganes Kichererbsen-Omelett aus ayurvedischer Perspektive
Die trockenen und herben Eigenschaften der Kichererbsen gleichen Kapha aus und eignen sich auch ideal für Pitta-Typen. Aufgrund ihrer luftigen Eigenschaften verstärken sie das Vata-Dosha. Die Kombination mit den entblähenden Gewürzen wie Asafötida, Kreuzkümmel, Garam Masala, Kurkuma und Ingwer machen dieses ayurvedische vegane Omelette dennoch leicht verdaulich.
- Pitta-Typen dürfen sparsamer mit Chili umgehen, während dessen Schärfe ideal ist, um eine träge Kapha-Verdauung in Schwung zu bringen.
- Die Trockenheit der Kichererbsen kann bei Vata-Typen zu Blähungen führen.
- Die Gewürze sind essenziell, um die luftigen Eigenschaften der Kichererbsen auszugleichen.
Veganes Kichererbsen-Omelett aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Dank der Kombination aus Kichererbsen und Soja liefert dieses ayurvedische Omelette dir ein umfangreiches pflanzliches Aminosäurenprofil. Zudem enthalten Kichererbsen die für den Muskelaufbau wichtigen Vitamine B1 und B6.
- hochwertige und vielseitiges pflanzliches Aminosäurenprofil mit den essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin
- sehr reich an Vitamin E, K, B1, C, Niacin-Äquivalent, Folat, Natrium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan und Omega-3
- reich an Vitamin B6, Chlorid, Kalium und Zink
- enthält Retinol, Vitamin B2, B5, Biotin und Calcium
- sehr reich an Protein und Ballaststoffen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 444 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 66,0 g |
| davon Zucker | – g | – g | 7 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 18,3 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 24,8 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 12.724 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 12.053 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 12,5 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 5,8 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.601 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 3.220 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 2.006 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.247 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,4 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,11 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 11,7 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 428 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 6,9 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 330 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,2 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 8,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 91,1 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 858 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 885 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 2,14 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.411 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 263 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 661 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 196 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 9,0 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 13,9 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,2 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,7 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 3,2 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.534 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- Schneebesen + eine Schüssel zum Mischen
- einen Messbecher
- eine kleine Tasse
- eine mittelgroße Pfanne mit Deckel
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Dieses Omelett schmeckt besonders gut mit Koriander-Chutney. Kombinierst du das Kichererbsen-Omelett mit einer Scheibe Vollkornbrot, nimmst du mit einer Mahlzeit ein vollwertiges Aminosäurenprofil zu dir.
Veganes Kichererbsen-Omelett
Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweis:
Falls du Mandeln statt Eiersatz Leinsamenmehl verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Mische den Eiersatz mit dem Sprudelwasser in einer kleinen Tasse.
-
Mische die Sojamilch mit dem Apfelessig im Messbecher.
-
Wasche die Limette und schneide sie in Viertel.
-
Schäle den Ingwer und hacke ihn fein. [Hacke ggf. die Chili klein]
-
Wasche die Kräuter und zupfe die Blätter von den Stielen. Stelle ein wenig der Kräuter zur Seite zum späteren garnieren.
-
Mische das Kichererbsenmehl, das Backpulver, das Salz und die Gewürze (bis auf den Ingwer und die Chili) in einer Schüssel.
-
Gib den Eiersatz und die Sojamilch hinzu und verrühre alles mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig.
-
Erhitze die Hälfte des Ghee oder Öl in der Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze, gib den Ingwer [und die Chili] hinzu und brate diesen unter Rühren kurz an.
-
Gib die Hälfte des Teiges in die Pfanne und verteile ihn gleichmäßig, indem du ihn mit dem Pfannenwender in einer kreisenden Bewegung verteilst. Du kannst die Pfanne dazu auch leicht schwenken. Gib den Deckel darauf und brate das Omelett für 5 Minuten.
-
Verteile die Hälfte der Kräuter auf dem Omelett, klappe es einmal ein und serviere es auf einem Teller mit den restlichen Kräutern garniert. Serviere die Limettenviertel dazu, sodass du nach Belieben frischen Limettensaft darüber träufeln kannst.
-
Wiederhole das ganze mit der zweiten Hälfte des Teiges.