Rosenkohl-Erbsensuppe aus ayurvedischer Perspektive
Rosenkohl hat im Herbst und Winter Saison und wirkt Kapha und Pitta ausgleichend. Er steckt zudem voller gesunder Bitterstoffe, welche die Verdauung anregen und sogar leichte Bauchschmerzen lindern können. In Summe hat diese Rosenkohl-Erbsensuppe aus ayurvedischer Perspektive primär folgende Eigenschaften:
- gleicht Pitta und Kapha aus
- unterstützt die Leber aus ayurvedischer Perspektive
- wirkt verdauungsanregend
Rosenkohl-Erbsensuppe aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Folsäure und Eisen unterstützen die normale Blutbildung. Eisen unterstützt zudem den Sauerstofftransport zu Muskeln und Gehirn. Folsäure spielt eine Rolle für die Zellteilung und die Bildung neuer Zellen. Die Erbsen liefern wertvolles Protein. Aus der ernährungswissenschaftlichen Perspektive überzeugt die Rosenkohl-Erbsensuppe mit einem ausgewogen Nährstoffprofil:
- sehr reich an Vitamin K, B1, B2, C, Niacin-Äquivalent, Folat, Phosphor, Kupfer, Mangan und Omega-3
- reich an Retinol, Vitamin B6, Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink
- reich an Protein und Ballaststoffen
- enthält Vitamin E, B5 und Biotin
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 334 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 48,7 g |
| davon Zucker | – g | – g | 7 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 14,6 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 19,2 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 11.270 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 8.137 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 9,9 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 1,9 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 657 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.274 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 2.930 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.865 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,6 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,08 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,9 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 424 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 9,7 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 307 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 10,4 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 199,9 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 535 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 980 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,34 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.270 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 181 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 355 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 104 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 6,0 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 14,1 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,9 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,7 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 2,1 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 1.621 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen mittleren Topf
- einen Stabmixer oder einen Standmixer
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Natürlich dürfen auch Vata-Typen Rosenkohl essen, auch wenn er Vata erhöht. Es geht im Ayurveda nie um Verzicht, sondern um die Menge und Häufigkeit. Wenn du Vata dominant bist und gerne Rosenkohl isst, empfehle dir für dieses Gericht die Kartoffel mit Süßkartoffel auszutauschen, um die Eigenschaften des Rosenkohls vermehrt auszugleichen.*
Rosenkohl-Erbsensuppe
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
*Falls du statt Kartoffeln Süßkartoffeln verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
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Schäle die Erbsen oder lasse sie auftauen. Entferne vom Rosenkohl die äußeren Blätter und den Strunk, halbiere die Röschen. Schäle die Kartoffel und schneide sie in mundgerechte Würfel. Wasche den Porree und schneide den mittleren, weiß-hellgrünen Schaft in feine Ringe. Schäle den Ingwer und hacke ihn in feine Stücke oder nutze eine Ingwerreibe.
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Erhitze das Ghee in einem Topf. Gib die Kreuzkümmelsamen ins heiße Fett und röste diese kurz an. Füge den Ingwer und den Lauch hinzu und brate beides unter Rühren kurz an. Gib die restlichen Gewürze, den Rosenkohl und die Erbsen hinzu, schmore alles unter Rühren für eine Minute weiter.
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Lösche das Gemüse mit dem Wasser und der Hafermilch ab, gebe das Salz hinzu und lasse es bei niedriger bis mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten köcheln.
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Nimm die Suppe vom Herd, schmecke diese mit Pfeffer ab und püriere sie mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer. Gebe ggf. noch etwas Hafermilch hinzu wenn du die Suppe flüssiger möchtest und für mehr Würze kannst du auch eine kleine Handvoll frische Petersilienblätter mit pürieren.
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Lasse die Suppe im Topf nochmals bei niedriger Hitze 5 Minuten abgedeckt ziehen.
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Fülle die Suppe in Schalen und garniere sie mit frischer Petersilie.