Mais-Bohnen-Küchlein mit Aprikosen-Chutney aus ayurvedischer Perspektive
Besonders Kapha Typen profitieren davon, ihre Proteine eher über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen und mit einem herzhaften, warmen Frühstück am Morgen zu starten. Daher habe ich diese Mais-Bohnen-Küchlein entwickelt.
- Mais und Bohnen sind beide gut für das Kapha Dosha geeignet.
- Durch die trockenen, erhitzenden und leichten Eigenschaften belastet das Gericht den Stoffwechsel nicht.
- Das Chutney als Beilage ist eine gute Option, die Verdauung zusätzlich anzuregen.
Mais-Bohnen-Küchlein mit Aprikosen-Chutney aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Mais und Bohnen, sind eine gute Kombination, um ein vollwertiges Aminosäurenprofil zu erhalten. Außerdem sind die Mais-Bohnen-Küchlein mit Aprikosen-Chutney…
- sehr reich an Retinol, Vitamin K, C, Niacin-Äquivalent, Eisen, Kupfer und Mangan
- reich an Vitamin E, B1, Biotin, Kalium, Phosphor, Magnesium und Omega-3
- enthält Vitamin B2, B6, B5, Folat und Zink
- reich an Protein und sehr reich an Ballaststoffen
Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 222 kcal |
Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 34,6 g |
davon Zucker | – g | – g | 5 g |
Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 8,8 g |
Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 12,3 g |
davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.112 mg |
davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.375 mg |
Fett | – g | 69,3 g | 5,6 g |
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 3,0 g |
– Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 336 mg |
– Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.699 mg |
davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 1.168 mg |
davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 1.013 mg |
Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,6 mg |
Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,01 µg |
Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 1,6 mg |
Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 179 µg |
Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 4,0 mg |
Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,2 mg |
Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 81 µg |
Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,7 mg |
Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 14,6 µg |
Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 41,8 mg |
Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 24 mg |
Chlorid | – mg | 2.300 mg | 85 mg |
Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,06 g |
Kalium | – mg | 4.000 mg | 695 mg |
Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 107 mg |
Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 218 mg |
Magnesium | – mg | 300 mg | 80 mg |
Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,5 mg |
Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 2,5 µg |
Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,0 mg |
Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,2 mg |
Cholesterol | – mg | 300 mg | 1 mg |
Lactose | – g | – g | 0,0 g |
Fructose | – mg | – mg | 873 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- scharfes Messer
- Zitronenpresse
- eine Schale
- einen kleinen Topf
- eine kleine Pfanne
- Mixer oder Pürierstab
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Statt Aprikosen-Chutney kannst du, wenn es schnell gehen soll, zu den Mais-Bohnen-Küchlein auch Apfelmark verwenden und dieses mit Zimt und einer Prise Piment aufpeppen.
Mais-Bohnen-Küchlein mit Aprikosen-Chutney
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Für das Chutney
Zubereitung
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Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in feine Ringe. Wasche die Petersilie, schüttel sie trocken und hacke sie fein (behalte 2 EL zum Garnieren zurück). Halbiere die Zitrone und presse sie aus.
-
Mische das Bohnenmehl mit dem Maismehl, Salz und Gewürzen. Gib 2 EL der gehackten Frühlingszwiebel, die Petersilie, 1 EL Zitronensaft hinzu. Gib unter Rühren das Wasser hinzu, so dass ein glatter Teig entsteht und lasse diesen für 30 Minuten ruhen.
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Für das Chutney schäle den Ingwer und reibe ihn mit einer feinen Reibe. Erhitze 1 TL Ghee oder Kokosöl in einem kleinen Topf und brate den Ingwer darin an. Gib die Aprikosen und das Wasser hinzu und bringe sie zum kochen. Lasse alles zugedeckt etwa 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln, bis die Aprikosen weich sind. Lasse die Aprikosen anschließend kurz abkühlen, gib sie dann zusammen mit 1 EL Zitronensaft, den Gewürzen und dem Salz in einen Mixer und püriere alles zu einer feinen Masse.
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Erhitze das Ghee oder Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne, gebe je 1 EL des Teiges hinzu und brate die Küchlein von beiden Seiten etwa 3-4 Minuten an.
-
Serviere die Küchlein mit dem Chutney und der Petersilie.