Gewürzgranola mit Kokosjoghurt und Himbeerkompott aus ayurvedischer Perspektive
An warmen Tagen können wir auch bisweilen mal mit einem kalten Frühstück in den Tag starten. Die Gewürze im Gewürzgranola sorgen trotzdem dafür, dass die Verdauung angekurbelt wird.
- Himbeeren unterstützen laut Ayurveda die Leber und nähren das Blutgewebe.
- Haferflocken sind kraftspendend und verdauungsanregend.
- Die süßen und öligen Pekannüsse und Chiasamen gleichen Vata aus.
Gewürzgranola mit Kokosjoghurt und Himbeerkompott aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Haferflocken enthalten viele lösliche Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen können und dafür sorgen, dass der Blutzucker nur langsam und kontinuierlich ansteigt. Chiasamen enthalten ebenfalls Ballaststoffe, die gut für unsere Darmflora sind und die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
- sehr reich an Vitamin K und Mangan
- reich an Vitamin B1, Niacin-Äquivalent, Biotin, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer
- reich an Ballaststoffen
- enthält Folat
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 469 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 53,0 g |
| davon Zucker | – g | – g | 21 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 14,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 9,3 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 3.758 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 4.262 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 27,5 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 5,1 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 225 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 3.042 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 8.318 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 12.273 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,00 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 1,8 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 35 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 3,7 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 61 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 14,0 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 17,1 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 19 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 91 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,05 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 500 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 160 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 282 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 132 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,7 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 6,6 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 3,3 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 3,3 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 0 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 2.925 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- einen kleinen Topf
- eine kleine Schale
- Backofen, Backblech, Backpapier
- zwei mittlere Schüsseln
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Diese Gewürzgranola-Zubereitung ergibt 6 Portionen Granola. Eine Portion entspricht 5 EL Granola. Du kannst das Gewürzgranola in einem verschlossenen Glas einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist das Rezept auch glutenfrei.
Gewürzgranola mit Kokosjoghurt und Himbeerkompott
Eine Portion entspricht 5 EL Granola.
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
*Wichtiger Hinweis:
Für eine glutenfreie Zubereitung verwende glutenfreie Haferflocken.
Zubereitung
Granola Grundrezept
-
Heize den Ofen auf 160°C vor.
-
Mische die trockenen Zutaten in einer Schüssel.
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Mische in einer weiteren Schüssel das flüssige Kokosöl, den Ahornsirup und die Gewürze.
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Mische die trockenen Zutaten mit der flüssigen Masse und mische alles gut durch.
-
Verteile die Masse so dünn wie möglich auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.
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Backe das Granola für 15 Minuten im Backofen auf der mittleren Schiene.
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Lasse das Granola nach der Backzeit für 10-15 Minuten zum hart werden auskühlen und serviere es dann bzw. bewahre den Rest in einem luftdichten Behälter auf.
Granola mit Joghurt & Himbeertopping
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Gib die Himbeeren zusammen mit Zucker und Wasser in einen kleinen Topf. Lasse die Masse auf kleiner Stufe für ca. 3 Minuten einkochen und dann für weitere 5 Minuten ziehen und abkühlen.
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Gib den Kokosjoghurt in eine kleine Schale und toppe ihn mit dem Granola und Himbeerkompott.
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Heize den Ofen auf 160°C vor.
-
Mische die trockenen Zutaten in einer Schüssel.
-
Mische in einer weiteren Schüssel das flüssige Kokosöl, den Ahornsirup und die Gewürze.
-
Mische die trockenen Zutaten mit der flüssigen Masse und mische alles gut durch.
-
Verteile die Masse so dünn wie möglich auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.
-
Backe das Granola für 15 Minuten im Backofen auf der mittleren Schiene.
-
Lasse das Granola nach der Backzeit für 10-15 Minuten zum hart werden auskühlen und bewahre es dann in einem luftdichten Behälter auf.