Chia-Mango-Pudding aus ayurvedischer Perspektive
Chia Samen haben klebrige, erdende und nährende Eigenschaften und eignen sich daher besonders gut, um Vata auszugleichen. Für Kapha und Pitta sind sie ebenfalls in Maßen geeignet. Zu den wichtigsten ayurvedischen Eigenschaften des Chia-Mango-Puddings zählen Folgende:
- Chiasamen gleichen besonders Vata aus.
- Ballaststoffe unterstützen eine normale Verdauung.
- Die Kombination wirkt erdend und kühlend.
Chia-Mango-Pudding aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Chia Samen unterstützen dank der enthaltenen Ballaststoffe, Proteine und Fette ein langes Sättigungsgefühl. Im Gegensatz zu Leinsamen kann der Körper sie vollständig aufnehmen und die enthaltenen Nährstoffe verwerten. Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei, DHA und EPA unterstützen auch den normalen Triglycerid-Spiegel im Blut.
- Chia ist reich an Ballaststoffen und liefert wertvolles pflanzliches Protein.
- Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
- reich an Vitamin C
- enthält Vitamin Niacin-Äquivalent, Phosphor, Magnesium und Mangan
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 168 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 27,9 g |
| davon Zucker | – g | – g | 13 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 7,2 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 3,9 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 691 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 736 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 5,9 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 3,3 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 70 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 424 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 1.386 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 775 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,2 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,00 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 1,6 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 0 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 2,5 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 44 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 2,3 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 37,6 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 25 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 34 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,06 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 246 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 124 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 152 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 74 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 2,3 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 2,8 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,0 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 1,0 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,2 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 0,7 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 0 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 2.782 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein kleines scharfes Messer
- einen kleinen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Beachte, dass der Chia-Mango-Pudding für mindestens 4 Stunden oder über Nacht ziehen sollte. Die verwendete Mango sollte wirklich reif sein, damit das Püree gelingt und schmeckt. Wenn es mal schnell gehen soll oder du keine reifen Mangos findest, kannst du auch fertiges Mangopüree aus dem Bioladen verwenden.
Die Reis-Kokosmilch ist an sich schon eher süß, daher empfehle ich dir den Ahornsirup nur dazuzugeben, wenn du ungesüßten Kokosdrink verwendest und es süßer magst.
Chia-Mango-Pudding
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
*Falls du ungesüßten Kokosdrink verwendest oder Ahornsirup hinzufügst, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
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Gib die Chiasamen in eine Schüssel und verquirle sie mit dem Pflanzendrink und den Gewürzen, sowie optional Ahornsirup für mehr Süße. Lasse die Mischung für mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ruhen.
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Schäle die Mango und schneide sie in kleine Stücke. Gib sie mit ein wenig Wasser in einen kleinen Topf und lasse sie bei niedriger Hitze 5 Minuten köcheln. Püriere die Mango anschließend mit einem Pürierstab oder zerdrücke sie mit einer Gabel.
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Teile den fertig gezogenen Chiapudding in zwei Gefäße auf und serviere ihn mit dem Mangopüree als Topping.