Bratapfel-Porridge aus ayurvedischer Perspektive
Die Kombination aus Getreide und Obst ist im Ayurveda nahezu tabu, da es die Ansammlung von Ama (Schlacken) fördert. Ausnahme ist gedünstetes oder geröstetes Obst. Das ist nicht nur besonders bekömmlich, sondern verleiht diesem Bratapfel-Porridge auch seinen besonderen Geschmack und Konsistenz.
- Die Süße der Datteln balanciert Vata.
- Feigen wirken ausgleichend auf das Pitta-Dosha.
- Die Gewürze wärmen und unterstützen das Verdauungsfeuer.
Bratapfel-Porridge aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Dieses glutenfreie Bratapfle-Porridge vereint komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Mikronährstoffe mit guter Verdaulichkeit und ist – mit Ausnahme der Mandeln – nahezu allergenfrei. Reisflocken sind glutenfrei, fett- und kalorienarm und liefern B-Vitamine. Mandeln und Feigen enthalten wertvolles pflanzliches Calcium. Die Gewürze unterstützen die normale Verdauung.
- sehr reich an Vitamin E, Niacin-Äquivalent
- reich an Biotin und Kupfer
- enthält Vitamin B1, B2, Natrium, Chlorid, Magnesium und Mangan
- reich an Protein
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 336 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 40,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 16 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 4,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 15,2 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.770 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.399 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 13,3 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 2,4 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 32 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 2.384 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 7.375 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 2.721 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 6,5 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 4 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 6,0 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 33 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 19,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 11,4 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 372 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 479 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,93 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 410 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 86 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 124 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 74 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 2,2 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 9,4 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 1,4 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,4 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 0,8 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 7.261 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein kleines scharfes Messer
- einen kleinen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Vata darf besonders beim Ghee zulangen, oder sich noch einen Klecks Mandelmus über den Bratapfel-Porridge geben. Pitta sollte mit den wärmenden Gewürzen Zimt und Kardamom eher sparsam sein.
- 18 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Bratapfel-Porridge-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Bratapfel-Porridge
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweis:
*Falls du Mandelmehl statt Proteinpulver verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes. Auch können die Nährwerte in Abhängigkeit des gewählten Proteinpulvers variieren.
Zubereitung
-
Schneide die Feigen klein und hacke die Mandeln.
-
Wasche den Apfel, entferne das Kerngehäuse und schneide ihn in mundgerechte Stücke.
-
Erwärme ½ TL Ghee in einem kleinen Topf, gib die Gewürze außer der Vanille zu und röste diese zusammen mit den Reisflocken an.
-
Gib dann die Reismilch, das Proteinpulver (oder Mandelmehl), Feigen und Rosinen zu und lasse alles bei niedriger Hitze 5 Minuten köcheln.
-
Brate den Apfel derweil in einer Pfanne mit ½ TL Ghee und einer weiteren Prise Zimt bei niedriger Hitze an.
-
Richte das Porridge in zwei Schälchen an und garniere es mit dem gebratenen Apfel und den gehackten Mandeln.