Black Bean Burger

Vegane Burger für Grill & Pfanne.
Kapha Kapha
Pitta Pitta
eifrei eifrei
glutenfrei glutenfrei
ohne Erdnüsse
ohne Milchprodukte ohne Milchprodukte
ohne Schalenfrüchte
sojafrei
weizenfrei

Lesezeit: 15 mins

Vegane Burger für Grill & Pfanne.
Schwarze Bohnen Burger Rezept
Inhalte im Überblick

Black Bean Burger aus ayurvedischer Perspektive

Schwarze Bohnen wirken adstringierend, kühlend und stärken die Nerven. Sie sind besonders gut für Pitta und Kapha geeignet. Alle Dosha-Typen vertragen Haferflocken besonders gut. Auch Leinsamen gleichen Pitta und Kapha aus, während Vata-Typen von deren verdauungsfördernden Eigenschaften profitieren. Insgesamt wirken diese ayurvedischen Black Bean Burger nährend, stärkend, verdauungsunterstüzend und sind besonders für Pitta und Kapha geeignet. Aber auch Vata-Typen können sie gelegentlich genießen.

  • Leinsamen nähren das Plasma und unterstützen bei der Darmentleerung.
  • Aubergine gleicht das Kapha Dosha aus. Bei Pitta Ungleichgewicht sollte Aubergine seltener gegessen werden. 
  • Knoblauch unterstützt die Verdauung und enthält fünf von sechs ayurvedischen Geschmäckern, lediglich salzig fehlt. 
  • Das Kochen macht die Zwiebeln auch für das Pitta Dosha bekömmlich.

Black Bean Burger aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive

Ayurvedische Black Bean Burger nach diesem Rezept sind sehr ballaststoffreich, reich an B-Vitaminen, reich an Eisen, Zink und Magnesium, enthalten ein vollständiges Aminosäurenprofil und liefern gesunde Fettsäuren. Ebenso enthalten sie die gesundheitsfördernden ätherischen Öle des Thymian, den schon Hildegard von Bingen als Heilkraut geschätzt hat. Insgesamt haben sie so viele gesunde Zutaten, dass der Platz hier kaum reicht, um diese aufzuzählen.

  • Auberginen sind reich an Kalium und Antioxidantien.
  • Cumin unterstützt die Verdaulichkeit der Mahlzeit. 
  • Schwarze Bohnen liefern Protein, Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium.
  • reich an Folat, Kupfer und Mangan.
  • enthält Vitamin E, K, B1, Niacin-Äquivalent, Phosphor, Magnesium und Eisen.
  • enthält Ballaststoffe, sehr reich an Omega-3
Nährstoff Obere Grenze Referenz Menge
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) – kcal 2.043 kcal 243 kcal
Kohlenhydrate gesamt – g 303,7 g 26,5 g
davon Zucker – g – g 3 g
Ballaststoffe – g > 30,0 g 6,4 g
Eiweiß (Protein) 120,0 g 48,0 g 8,6 g
davon essentielle Aminosäuren – mg – mg 4.336 mg
davon nichtessentielle Aminosäuren – mg – mg 4.456 mg
Fett – g 69,3 g 13,4 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren – g 16,2 g 3,3 g
– Omega-3-Fettsäuren – mg – mg 1.653 mg
– Omega-6-Fettsäuren – mg – mg 1.663 mg
davon einfach ungesättigte Fettsäuren – mg 30.050 mg 7.446 mg
davon gesättigte Fettsäuren – mg 23.115 mg 1.850 mg
Vitamin A-Retinoläquivalent – mg 0,8 mg 0,0 mg
Vitamin D-Calciferole 100,00 µg 20,00 µg 0,21 µg
Vitamin E-Tocopheroläquivalent 300,0 mg 12,0 mg 3,0 mg
Vitamin K-Phyllochinon – µg 60 µg 17 µg
Vitamin B1-Thiamin – mg 1,0 mg 0,2 mg
Vitamin B2-Riboflavin – mg 1,1 mg 0,1 mg
Vitamin B3-Niacinäquivalent 900,0 mg 12,0 mg 3,0 mg
Vitamin B6-Pyridoxin 25,0 mg 1,4 mg 0,2 mg
Vitamin B9-gesamte Folsäure – µg 300 µg 122 µg
Vitamin B5-Pantothensäure – mg 5,0 mg 0,4 mg
Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) – µg 40,0 µg 7,3 µg
Vitamin B12-Cobalamin 5.000,0 µg 4,0 µg 0,0 µg
Vitamin C-Ascorbinsäure – mg 95,0 mg 10,8 mg
Natrium 2.400 mg 1.500 mg 139 mg
Chlorid – mg 2.300 mg 255 mg
Salz 6,00 g 3,75 g 0,35 g
Kalium – mg 4.000 mg 520 mg
Calcium 2.500 mg 1.000 mg 62 mg
Phosphor 3.500 mg 700 mg 180 mg
Magnesium – mg 300 mg 90 mg
Eisen – mg 15,0 mg 3,7 mg
Iodid 500,0 µg 200,0 µg 1,4 µg
Fluorid – mg 3,1 mg 0,0 mg
Selen 300,0 µg 60,0 µg 0,0 µg
Zink 25,0 mg 8,0 mg 1,4 mg
Kupfer 5,0 mg 1,0 – 1,5 mg 0,4 mg
Mangan – mg 2,0 – 5,0 mg 1,5 mg
Cholesterol – mg 300 mg 0 mg
Lactose – g – g 0,0 g
Fructose – mg – mg 798 mg

Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:

  • sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
  • reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
  • enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen

Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.

Das benötigst du zum Kochen

  • eine kleine Schale 
  • ein mittleres Sieb
  • ein Schneidebrett
  • ein scharfes Messer 
  • eine große Pfanne
  • Mixer oder Pürierstab

Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept

  • Damit du von den wertvollen Inhaltsstoffen des Thymian profitierst, kaufe ihn möglichst frisch und in Bio-Qualität.
  • Die Patties sind sehr sättigend, serviere sie daher am besten mit einem Salat. Bittere Salate wie Radicchio und Chicorée oder ein Asia-Salat passen besonders gut zu den Black Bean Burgern und runden das ayurvedische Geschmackserlebnis ab.
  • 14 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Black-Bean-Burger-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution. 

Black Bean Burger

Zubereitungszeit 15 mins
Portionen: 4

Eine Portion entspricht einem Patty.

Zutaten

Frische Zutaten

Weitere Zutaten

Gewürze & Kräuter

Zubereitung

  1. Die Leinsamen mit 3 EL Wasser 10 Minuten quellen lassen.
  2. Die Aubergine waschen und in sehr kleine Würfel hacken. Die Würfel salzen und kurz ziehen lassen.
  3. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in eine heiße Pfanne geben, Zwiebel, Knoblauch und Auberginenwürfel bei mittlerer Hitze 10 Minuten zugedeckt anbraten, ab und zu umrühren.
  4. Bohnen durch ein Sieb abgießen und unter fließendem Wasser kurz abspülen, zu den Auberginen geben und 5 Minuten weiter schmoren lassen.
  5. Auberginen-Bohnen-Masse kurz abkühlen lassen und zusammen mit Haferflocken, eingeweichten Leinsamen, Kreuzkümmel, Sojasauce, Paprika und Thymian im Mixer fein pürieren.
  6. Aus der Masse ca. 1 cm hohe Patties formen. Das restliche Öl in eine heiße Pfanne geben und die Patties bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten pro Seite braten.
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