Ayurvedisches Ofengemüse aus ayurvedischer Perspektive
Backen ist eine gute Zubereitungsart, um das Kapha Dosha auszugleichen, da es Feuchtigkeit entzieht. Zusätzlich haben die Kichererbsen trockene Eigenschaften und können helfen, ein Übermaß an Kapha zu regulieren. Mit der Birnen-Salsa erhält das ayurvedische Ofengemüse eine zusätzliche Würze und schmeckt alles andere als trocken.
- gleicht Pitta und Kapha aus
- ideal bei Ansammlung von Feuchtigkeit im Körper
- bringt eine milde Wärme in den Körper durch das Wurzelgemüse und die Salsa
Ayurvedisches Ofengemüse aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Komplexe Kohlenhydrate aus dem Wurzelgemüse kombiniert mit proteinreichen Kichererbsen machen dieses ayurvedische Ofengemüse zu einer stärkenden Wintermahlzeit. Es versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen versorgt, von denen einzelne (Eisen, Vitamin B6, Zink) auch die normale Funktion deines Immunsystems unterstützen.
- sehr reich an Ballaststoffen
- sehr reich an Retinol, Vitamin E, K, B3, C, Chlorid, Kupfer und Omega-3
- reich an Vitamin B1, B6, Folat, Natrium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und Mangan
- enthält Vitamin B2, B5, Biotin und Calcium
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 490 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 87,4 g |
| davon Zucker | – g | – g | 36 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 16,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 13,7 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.498 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.076 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 12,6 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 5,7 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 858 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 4.806 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 2.583 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 3.221 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 1,5 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 5,9 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 61 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 6,1 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 144 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 8,0 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 83,8 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 625 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 1.184 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,56 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 1.474 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 207 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 242 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 134 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 5,9 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 19,5 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,5 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,7 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 12.433 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- eine große Schüssel
- eine mittlere Schüssel
- ein Backblech und Backpapier
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Die Birnen-Salsa kannst du wunderbar in einer größeren Menge vorbereiten und in luftdicht verschlossenen Gläsern im Kühlschrank aufbewahren. Dann hast du sie für ayurvedisches Ofengemüse oder andere Rezepte parat, ohne zusätzlichen Aufwand zu haben.
Ayurvedisches Ofengemüse mit Kichererbsen und Birnen-Salsa
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtiger Hinweis:
* Das Rezept für Birnen-Salsa findest du hier: drdaniaschumann.com/ayurveda-rezepte/ayurvedisches-salsa-birne
Zubereitung
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Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
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Kartoffeln, Möhren und rote Bete schälen und in Scheiben oder kleine Würfel schneiden. Die Enden vom Lauch abschneiden und die äußeren Blätter entfernen. Spüle ihn unter kaltem Wasser ab. Dabei kannst du die Blätter leicht auseinanderziehen, sodass alle Schmutz- und Sandreste entfernt werden. Den Lauch trocken schütteln und in mittelgroße Ringe schneiden. Die harten grünen Blätter verwerfen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und die Blätter grob vom Hauptzweig abzupfen.
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Gemüse in eine große Schüssel geben, mit 1 EL Öl (auf 2 Portionen), Salz, Pfeffer und dem Rosmarin mischen. Gemüse im vorgeheizten Backofen 25–30 Minuten backen.
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Inzwischen Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Restliches Öl (auf 2 Portionen = 1 EL), 1 Prise Salz, Garam Masala zufügen und gut mischen. Kichererbsen nach 20 Minuten zum Gemüse in den Ofen geben und 10 Minuten mitbacken.