Süßkartoffel-Bowl aus ayurvedischer Perspektive
Die Bitterstoffe aus Grünkohl und Kichererbsen gleichen die Doshas Kapha und Pitta aus. Die Süßkartoffel hat einen leicht entwässernden Effekt und unterstützt die Ausscheidung von Wasser.
- gleicht Pitta und Kapha aus
- enthält alle 6 ayurvedischen Geschmacksrichtungen
- unterstützt laut die Sehkraft und die Leber
Süßkartoffel-Bowl aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Süßkartoffel und Grünkohl sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, was du bereits an ihren intensiven Farben erkennst. Die enthaltenen Carotinoide wirken antioxidativ und spielen eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunabwehr. Der Gehalt an Vitamin C im Grünkohl ist zudem so hoch, dass sich der Tagesbedarf schon mit einer Portion decken lässt. Das Gericht ist insgesamt:
- sehr reich an Retinol, Vitamin E, K, B3, B6, Folat, Kupfer, Mangan und Omega-3
- reich an Vitamin B1, B2, C, Biotin, Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Eisen
- enthält Vitamin B5, Kalium und Zink
- reich an Protein und Ballaststoffen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 425 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 57,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 12 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 12,3 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 15,1 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.601 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.509 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 17,5 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 4,4 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.063 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 3.304 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 6.587 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 5.061 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 2,4 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,08 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 13,8 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 1.009 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 7,7 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 169 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 12,2 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 105,1 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 466 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 893 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,16 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 933 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 344 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 278 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 124 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 5,8 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 11,4 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,1 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,7 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 2,0 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 2.126 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Sieb
- eine große Schüssel
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen großen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Du kannst die Süßkartoffel-Bowl noch besser auf das Kapha Dosha anpassen, wenn du statt Süßkartoffeln Kartoffeln nimmst.
- 14 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt diese Süßkartoffel-Bowl signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Süßkartoffel-Bowl mit Grünkohl, Ingwer und gebackenen Kichererbsen
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
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Heize den Backopfen auf 200°C (180°C Umluft) vor.
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Wasche die Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab und lasse diese gut abtropfen. Mische dann in einer Schüssel die Kichererbsen mit dem Oliven- oder Avocadoöl, den Gewürzen und dem Salz und backe diese für 10-15 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun sind.
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Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in mundgerechte Würfel. Wasche den Grünkohl, und zupfe die Blätter von den Stielen.
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Dünste den Grünkohl und die Süßkartoffel in einem Topf mit Dünsteinsatz, bis die Blätter einen leuchtenden Grünton annehmen und die Süßkartoffel weich ist.
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Schäle und reibe den Ingwer und brate ihn zusammen mit den Cuminsamen für 30 Sekunden in Ghee oder Olivenöl an. Füge dann die gekochte Süßkartoffeln, den Grünkohl und Salz und Pfeffer hinzu. Mische alles vorsichtig, damit die weichen Süßkartoffeln nicht zerfallen.
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Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften beginnen.
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Verteile die Gemüsemischung auf 2 Teiler und gebe die gebackenen Kichererbsen darüber.