Buchweizen-Pasta mit Feigen und Kürbiskern-Rucola Pesto aus ayurvedischer Perspektive
Die ayurvedische Form von Pasta mit leicht verdaulichen Buchweizennudeln und einem Pesto, das durch den Rucola eine leichte Schärfe bekommt und die Verdauung anregt.
- gleicht Vata und Kapha aus
- wärmend & anregend
- enthält alle 6 ayurvedischen Geschmacksrichtungen
- Rote Bete unterstützt laut Ayurveda die Blutbildung.
Buchweizen-Pasta mit Feigen und Kürbiskern-Rucola Pesto aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Buchweizen ist glutenfrei und steckt voller essenzieller Aminosäuren. Die Bitterstoffe des Rucola regen die Produktion von Speichel und der Verdauungssäfte an.
- sehr reich an Kupfer und Mangan
- reich an Vitamin K, B1, B6, Niacin-Äquivalent, Folat, Natrium, Chlorid, Phosphor und Zink
- enthält Vitamin B5, Kalium, Magnesium und Eisen
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 531 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 72,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 19 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 6,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 12,1 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.212 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.484 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 22,5 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 5,7 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 207 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 5.490 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 9.212 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 6.126 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,08 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 2,1 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 29 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,4 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 93 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 1,2 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 3,7 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 10,5 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 476 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 763 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 1,19 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 956 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 78 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 270 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 82 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 3,2 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 3,3 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,6 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,8 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,9 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 13 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 4.196 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- kleine Pfanne
- Mixer oder Rührstab
- ein Brett
- ein scharfes Messer
- einen großen Topf
- eine große Pfanne mit Deckel
- ein Sieb
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Buchweizen gleicht vorwiegend das Kapha Dosha aus, durch die öligen Eigenschaften des Pestos wird aber auch Vata balanciert.
Buchweizen-Pasta mit Feigen und Kürbiskern-Rucola Pesto
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Für das Pesto
Wichtige Hinweise:
*Wenn du derzeit deine Ernährung auf low-fodmap umgestellt hast, lasse die getrockneten Feigen weg.
**Falls du Ahornsirup oder Nährhefe verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Rucola waschen und trocken schleudern oder gut abtropfen. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
-
Schäle den Ingwer und schneide ihn klein. Trenne die Stiele von den Feigen ab und schneide sie in Würfel oder feine Streifen.
-
Wasche und schäle die Rote Bete und schneide sie in kleine Würfel (Achtung, sie färbt stark, wasche direkt danach die Hände und die Utensilien).
-
Setze Wasser zum kochen auf, füge eine Prise Salz hinzu und koche die Nudeln nach Packungsanleitung.
-
Erhitze das Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den Ingwer und die Rote Bete und das Salz hinzu und lasse das Gemüse abgedeckt ca. 7 Minuten schmoren. Schalte den Herd auf niedrige Hitze, füge dann den Balsamico-Essig und optional den Ahornsirup hinzu und lasse alles weitere 5 Minuten abgedeckt schmoren. Hebe zum Schluss die Feigen unter und schmecke alles mit Pfeffer ab.
-
Die Nudeln abgießen und gründlich abtropfen lassen. Sofort mit der roten Bete und dem Pesto mischen und in tiefen Tellern anrichten, mit Basilikum garnieren und servieren.