Quinoa-Porridge mit Aprikosen aus ayurvedischer Perspektive
Zusammen mit der Süße der Aprikosen ergibt dieses Quinoa-Porridge ein warmes, nahrhaftes Frühstück, welches ideal für Vata ist.
- erdet und beruhigt das Vata Dosha
- spendet Kraft und nährt die Gewebe
- wärmt und unterstützt die Verdauung
Quinoa-Porridge mit Aprikosen aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Quinoa steckt voller Protein und weist ein vollwertiges Aminosäurenprofil auf. Die Chiasamen und Walnüsse des Quinoa-Porridge liefern ebenfalls Protein, vor allem aber die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sowie Ballaststoffe.
- sehr reich an Retinol, Vitamin E, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Mangan
- reich an Vitamin B1, Niacin und Eisen
- reich an Protein und sehr reich an Ballaststoffen
- enthält Biotin, Kalium und Zink, sowie Omega-3-Fettsäuren
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 472 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 66,7 g |
| davon Zucker | – g | – g | 19 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 16,4 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 13,8 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.113 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 6.254 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 20,1 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 11,6 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.632 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 8.546 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 5.617 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 1.927 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 2,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,00 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 7,0 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 9 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 5,1 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 42 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 8,3 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,0 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 4,1 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 165 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 302 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,41 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 794 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 162 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 454 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 185 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 6,1 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 10,8 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,9 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 1,0 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 2,3 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 0 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 2.344 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- eine Schale
- einen kleinen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
Diese Zubereitung entspricht 2 Portionen. Weiche den Quinoa über Nacht ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
Quinoa-Porridge mit Aprikosen
Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
*Für eine histaminarme Zubereitung lasse die getrockneten Aprikosen weg, nutze stattdessen frische Aprikosen und ersetze die Walnusshälften durch Mandeln.
** Falls du Honig oder Ahornsirup hinzufügst, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
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Weiche den Quinoa über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Morgen kippe das Wasser weg und spüle den Quinoa gut in einem engmaschigen Sieb unter fließendem Wasser ab. Schneide die Aprikosen klein.
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Bringe den Quinoa mit der Mandelmilch und dem Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen. Reduziere die Hitze, gebe die Chiasamen, Aprikosenstücke, Gewürze, sowie Salz hinzu und lasse alles mit geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten leicht köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Nimm den Topf dann vom Herd und lasse den Quinoa 5 Minuten quellen.
-
Verteile den Quinoa auf zwei Schüsseln und gebe die Walnüsse (optional in Honig gewälzt) als Topping darauf.