Goldenes Power-Porridge aus ayurvedischer Perspektive
Wenn der Herbst den Sommer ablöst, die Tage kürzer, windiger und kälter werden, unterstützt dieses goldene Power-Porridge den Übergang zwischen den Jahreszeiten. Es beruhigt das im Sommer angesammelte Pitta und nährt, erdet, beruhigt und balanciert gleichzeitig das im Herbst dominanter werdende Vata.
- Rosenwasser harmonisiert das Pitta des Herzens und das Vata des Verstandes.
- Mandeln, Rosen und Ghee sind als Rasayana bekannt, sie unterstützen allgemeine Gesundheit und Jugendlichkeit der Zellen und beruhigen das Nervensystem.
- Agni wird verbessert und alle drei Doshas werden harmonisiert.
Goldenes Power-Porridge aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Das goldene Power-Porridge kombiniert die Nährstoffe von (Erd-)Mandeln, Früchten und Reisflocken mit den gesundheitlichen Effekten ausgewählter Gewürze. Die in der Kokoscreme enthaltenen MCT-Fette unterstützen den normalen Spiegel des gesundheitsförderlichen HDL-Cholesterins im Blut. Ballaststoffe und die Energiedichte der hochwertigen Fettsäuren unterstützen das Sättigungsgefühl.
- reich an Vitamin E, Niacin-Äquivalent, Magnesium, Kupfer und Mangan
- enthält Vitamin B2, C, Biotin, Natrium, Chlorid, Phosphor, Eisen und Zink
- reich an Protein
| Nährstoff | Obere Grenze | Referenz | Menge |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (kcal) | – kcal | 2.043 kcal | 397 kcal |
| Kohlenhydrate gesamt | – g | 303,7 g | 44,8 g |
| davon Zucker | – g | – g | 13 g |
| Ballaststoffe | – g | > 30,0 g | 8,1 g |
| Eiweiß (Protein) | 120,0 g | 48,0 g | 15,7 g |
| davon essentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.795 mg |
| davon nichtessentielle Aminosäuren | – mg | – mg | 7.479 mg |
| Fett | – g | 69,3 g | 13,3 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | – g | 16,2 g | 2,0 g |
| – Omega-3-Fettsäuren | – mg | – mg | 78 mg |
| – Omega-6-Fettsäuren | – mg | – mg | 1.911 mg |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | – mg | 30.050 mg | 5.714 mg |
| davon gesättigte Fettsäuren | – mg | 23.115 mg | 2.649 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | – mg | 0,8 mg | 0,0 mg |
| Vitamin D-Calciferole | 100,00 µg | 20,00 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 300,0 mg | 12,0 mg | 4,4 mg |
| Vitamin K-Phyllochinon | – µg | 60 µg | 8 µg |
| Vitamin B1-Thiamin | – mg | 1,0 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B2-Riboflavin | – mg | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B3-Niacinäquivalent | 900,0 mg | 12,0 mg | 4,4 mg |
| Vitamin B6-Pyridoxin | 25,0 mg | 1,4 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B9-gesamte Folsäure | – µg | 300 µg | 43 µg |
| Vitamin B5-Pantothensäure | – mg | 5,0 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B7-Biotin (Vitamin H) | – µg | 40,0 µg | 9,2 µg |
| Vitamin B12-Cobalamin | 5.000,0 µg | 4,0 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C-Ascorbinsäure | – mg | 95,0 mg | 19,4 mg |
| Natrium | 2.400 mg | 1.500 mg | 378 mg |
| Chlorid | – mg | 2.300 mg | 516 mg |
| Salz | 6,00 g | 3,75 g | 0,94 g |
| Kalium | – mg | 4.000 mg | 577 mg |
| Calcium | 2.500 mg | 1.000 mg | 121 mg |
| Phosphor | 3.500 mg | 700 mg | 164 mg |
| Magnesium | – mg | 300 mg | 97 mg |
| Eisen | – mg | 15,0 mg | 4,1 mg |
| Iodid | 500,0 µg | 200,0 µg | 11,7 µg |
| Fluorid | – mg | 3,1 mg | 0,1 mg |
| Selen | 300,0 µg | 60,0 µg | 0,0 µg |
| Zink | 25,0 mg | 8,0 mg | 2,0 mg |
| Kupfer | 5,0 mg | 1,0 – 1,5 mg | 0,5 mg |
| Mangan | – mg | 2,0 – 5,0 mg | 1,1 mg |
| Cholesterol | – mg | 300 mg | 7 mg |
| Lactose | – g | – g | 0,0 g |
| Fructose | – mg | – mg | 3.786 mg |
Alle Nährstoffangaben wurden mit Hilfe einer professionellen Ernährungssoftware auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels individuell berechnet. Die Klassifizierung von Vitaminen und Spurenelementen je Rezept haben wir zur besseren Übersicht wie folgt eingeteilt:
- sehr reich = über 50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- reich an = >30-50 % des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
- enthält = 20-30% des Tagesbedarfs werden pro Portion aufgenommen
Der zur Berechnung herangezogene Referenzwert, um den prozentualen Anteil am Tagesbedarf abzubilden, bezieht sich auf eine Frau zwischen 25 und 51 Jahren, mit durchschnittlichem Gewicht und durchschnittlicher Körpergröße (BMI unter 25) bei überwiegend sitzender Tätigkeit, mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (PAL 1,5). Je nach u.a. Aktivität, Alter und Geschlecht kann dein Bedarf davon abweichen.
Das benötigst du zum Kochen
- ein Schneidebrett
- ein kleines scharfes Messer
- einen kleinen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Nutze frische Beeren und Früchte, die in deiner Gegend lokal zur Verfügung stehen. Je frischer, desto höher ihr Nährstoffgehalt.
- 16 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Power-Porridge-Rezept signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Goldenes Power-Porridge
Zutaten
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Wichtige Hinweise:
*Falls du Mandeln statt gemahlener Erdmandeln oder veganes Proteinpulver statt Kokosmehl verwendest, verändert sich der Nährwertgehalt des Rezeptes.
Zubereitung
-
Röste die Reisflocken in einem kleinen Topf kurz an.
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Gib Kardamom, Kurkuma, Salz, (Erd)mandeln, Kokosmehl (oder Proteinpulver), gehackten Feigen und Milch zu und lasse es bei niedriger Hitze kurz (ca. 5 Minuten) köcheln. Rühre dabei gelegentlich um.
-
Derweil wasche die Früchte und schneide sie ggf. klein. Erhitze das Ghee in einer kleinen Pfanne und dünste das Obst darin bei niedriger Hitze kurz an.
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Rühre die Kokoscreme mit dem Vanilleextrakt glatt (ggf. musst du sie dazu etwas erwärmen).
-
Gib das Rosenwasser zum Porridge, rühre noch einmal gut um und fülle das Porridge dann in 2 Schalen und garniere es mit der Kokoscreme, dem Obst und den Rosenblüten.