Quinoa-Risotto mit Spargel, Zitrone und Safran
Quinoa-Risotto aus ayurvedischer Perspektive
Safran wirkt besonders beruhigend auf Pitta. Quinoa ist für alle Doshas gleichermaßen geeignet. Der Spargel wirkt laut Ayurveda entzündungshemmend und blutreinigend und sattvisch. Das Quinoa-Risotto …
- gleicht alle Doshas aus.
- ist sattvisch.
- ist verdauungsentlastend.
Quinoa-Risotto aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Quinoa ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern liefert auch komplexe Kohlenhydrate und hilft damit, Heißhunger vorzubeugen. Spargel ist reich an Folsäure, welche wichtig ist für die Neubildung von Zellen.
- sehr reich an Vitamin K, Folat, Phosphor, Magnesium und Kupfer
- reich an Retinol, Vitamin E, B1, B5 und C, Niacin-Äquivalent, Zink und Mangan
- reich an Ballaststoffen
- enthält Vitamin B2 und Eisen
Das benötigst du zum Kochen
- eine Schale
- ein Sieb
- Wasserkocher
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen großen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Weiche den Quinoa über Nacht oder für einige Stunden ein für eine bessere Verdaulichkeit, kürzere Kochzeit und eine Verringerung von Antinährstoffen.
- 16 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt dieses Quinoa-Risotto signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 1 Frühlingszwiebel*
- 1 tsp Zitronensaft
- 125 g Quinoa (vorher einweichen)
- 1 tbsp Ghee (alternativ Avocadoöl oder Bratöl)
- 450 ml Wasser
- 150 ml Sojasahne** (optional oder, ebenfalls optional, Kokosmilch)
- 4 tsp Safranfäden
- ⅓ tsp Cuminsaat
- ½ pinch Steinsalz
- schwarzer Pfeffer
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
- Weiche den Quinoa am besten für einige Stunden vorher ein. Gieße das Einweichwasser ab, wasche den Quinoa in einem Sieb und lasse ihn abtropfen.
- Gib die Safranfäden mit 1 TL Wasser in eine kleine Tasse oder Schüssel und lasse sie zehn Minuten einweichen.
- Bringe im Wasserkocher 400-500 ml Wasser zum Kochen.
- Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in feine Ringe. Putze den Spargel, entferne die holzigen Enden und schneide ihn in Stücke.
- Schwitze die Cuminsamen in Ghee in einem großen Topf bei mittlerer Hitze an, bis sie zu duften beginnen.
- Gib die Frühlingszwiebel hinzu, den Quinoa, Spargel sowie das Salz und brate alles 30 Sekunden unter Rühren an.
- Gib das Wasser und den eingeweichten Safran hinzu und lasse alles 15 Minuten abgedeckt köcheln.
- Nimm nach 15 Minuten den Deckel ab, (gib optional Sojasahne hinzugeben, falls du es cremiger magst) und weiter köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist und der Quinoa weich ist.
- Schmecke zum Schluss alles mit Pfeffer und Zitronensaft ab und serviere es.