Süßkartoffel-Bowl mit Grünkohl, Ingwer und gebackenen Kichererbsen
Süßkartoffel-Bowl aus ayurvedischer Perspektive
Die Bitterstoffe aus Grünkohl und Kichererbsen gleichen die Doshas Kapha und Pitta aus. Die Süßkartoffel hat einen leicht entwässernden Effekt und unterstützt die Ausscheidung von Wasser.
- gleicht Pitta und Kapha aus
- enthält alle 6 ayurvedischen Geschmacksrichtungen
- unterstützt laut die Sehkraft und die Leber
Süßkartoffel-Bowl aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive
Süßkartoffel und Grünkohl sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, was du bereits an ihren intensiven Farben erkennst. Die enthaltenen Carotinoide wirken antioxidativ und spielen eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunabwehr. Der Gehalt an Vitamin C im Grünkohl ist zudem so hoch, dass sich der Tagesbedarf schon mit einer Portion decken lässt. Das Gericht ist insgesamt:
- sehr reich an Retinol, Vitamin E, K, B3, B6, Folat, Kupfer, Mangan und Omega-3
- reich an Vitamin B1, B2, C, Biotin, Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Eisen
- enthält Vitamin B5, Kalium und Zink
- reich an Protein und Ballaststoffen
Das benötigst du zum Kochen
- ein Sieb
- eine große Schüssel
- ein Schneidebrett
- ein scharfes Messer
- einen großen Topf
Meine Tipps und Hinweise zu diesem Rezept
- Du kannst die Süßkartoffel-Bowl noch besser auf das Kapha Dosha anpassen, wenn du statt Süßkartoffeln Kartoffeln nimmst.
- 14 % der Gesamtkalorien pro Portion stammen aus Protein. Damit trägt diese Süßkartoffel-Bowl signifikant zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Dein Proteinbedarf variiert in Abhängigkeit verschiedener Faktoren wie Gesundheitszustand, Aktivitätslevel und Alter. Die für dich geeignetsten Proteinquellen variieren mit deiner Konstitution.
Zutaten
- 200 g Süßkartoffel
- 230 g Grünkohl
- 1 cm frisch Ingwer
- 1 Glas Kichererbsen
- 1 tbsp Olivenöl (oder Avocadoöl)
- 1 tbsp Ghee (oder Olivenöl)
- 2 tbsp geröstete Sonnenblumenkerne (Topping)
- ½ tsp Garam Masala
- 1 Msp Paprikapulver
- 1 Msp Asafötida
- ¼ tsp Steinsalz
- ½ tsp Cuminsaat
- 1 pinch Steinsalz
- 1 pinch schwarzer Pfeffer
Frische Zutaten
Weitere Zutaten
Gewürze & Kräuter
Zubereitung
- Heize den Backopfen auf 200°C (180°C Umluft) vor.
- Wasche die Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab und lasse diese gut abtropfen. Mische dann in einer Schüssel die Kichererbsen mit dem Oliven- oder Avocadoöl, den Gewürzen und dem Salz und backe diese für 10-15 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun sind.
- Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in mundgerechte Würfel. Wasche den Grünkohl, und zupfe die Blätter von den Stielen.
- Dünste den Grünkohl und die Süßkartoffel in einem Topf mit Dünsteinsatz, bis die Blätter einen leuchtenden Grünton annehmen und die Süßkartoffel weich ist.
- Schäle und reibe den Ingwer und brate ihn zusammen mit den Cuminsamen für 30 Sekunden in Ghee oder Olivenöl an. Füge dann die gekochte Süßkartoffeln, den Grünkohl und Salz und Pfeffer hinzu. Mische alles vorsichtig, damit die weichen Süßkartoffeln nicht zerfallen.
- Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften beginnen.
- Verteile die Gemüsemischung auf 2 Teiler und gebe die gebackenen Kichererbsen darüber.